Máte stále hlad? Možná děláte jednu nebo více z těchto častých chyb!
Kdy jste měli poslední jídlo? Pokud před třemi nebo více hodinami, pak je pochopitelné, že máte hlad. Pokud jste však jedli ani ne před hodinou a váš žaludek si už začíná stěžovat, je čas se podívat na to, co jíte. Je totiž velmi pravděpodobné, že jíte málo těch správných potravin nebo chybujete ve stravování.
1. Nesnídáte
Během spánku mozek odpočívá a tělo regeneruje, ale zároveň nepřijímá žádné živiny a nedoplňuje energii. To je hlavní důvod, proč je dobré si ráno udělat trochu času a zdravě posnídat. Snídaně by měla představovat 20 - 25% z našeho celodenního příjmu potravin. Ranní dávka živin je pro celodenní fungování organismu naprosto zásadní. Vynechání nebo ošizení snídaně, je pro vaše tělo velmi nežádoucí.
Existuje několik teorií, které spojují pravidelné snídání a udržování si stabilní zdravé váhy. Výzkumníci dokonce spekulují nad tím, že snídání můžete v pozdějších hodinách zmírnit pocit hladu, zamezit mlsání a dokonce pomoct zvolit si méně kalorický pokrm při dalších denních jídlech.
Nevynechávejte však žádné z jídel během dne. Pokud se ve snaze zhubnout rozhodnete vynechat snídani, oběd nebo večeři, může se vám to vymstít. Tělo by mělo být zvyklé na to, že dostává živiny průběžně a v dostatečném množství. Nemá pak potřebu si přijatou energii ukládat v podobě podkožního tuku takzvaně „do zásoby“.
2) Nejíte dostatek zeleniny
Zelenina pocit hladu potlačuje, jelikož je z velké časti tvořena vodou a také vlákninou. Navíc obsahuje pouze velice málo kalorií.
TIP: Pokud zeleninu moc nemusíte, zkuste z ní udělat smoothie. Zeleninové smoothie můžete kombinovat i s ovocem. Alespoň ze začátku než si na samotnou zeleninu zvyknete, vám bude více chutnat.
3) Nepijete dostatek tekutin
Určitě jste už slyšeli výrok, že „hlad je převlečená žízeň“. Není tomu tak samozřejmě vždycky, ale pravdou je, že pocity dehydratace jsou velmi podobné, a tak i snadno zaměnitelné s pocity hladu.
Voda vám s hladem dokáže opravdu hodně pomoci. Zaprvé dodává pocit plnosti. Když pijete vodu nebo jakoukoliv jinou tekutinu, váš žaludek se roztáhne, což vyšle do mozku signál, že jste plní. Nezapomínejte pít, možná to je jediné co potřebujete, abyste se těch neúprosných chutí zbavili.
TIP: Mějte láhev s vodou vždy po ruce. Berte si ji s sebou do auta, na porady i na procházky. Pokud se vám přesto pocit hladu vymyká, zkuste vypít 3 – 4 dcl vody před i po každém jídle. Aby váš mozek dostal signál, že jste plní.
Každý by měl denně vypít přibližně 0,3 až 0,4 litru tekutin na 10 kg své hmotnosti. Takže pokud vážíte např. 60 kilogramů, měli byste vypít 1,8 - 2,4 litru tekutin každý den.
4) Jíte mnoho jednoduchých sacharidů
Pokud se váš jídelníček skládá převážně z bílého pečiva a dalších potravin z bílé mouky a navrch si po každém jídle dopřáváte sladkou tečku v podobě dortíku či koblihy, není divu, že za chvíli se váš žaludek opět svírá s pocitem hladu.
Při konzumaci jednoduchých sacharidů totiž dochází k rychlému nárůstu hladin glukózy v krvi, což vede k vyplavení velkého množství inzulínu, hormonu, který reguluje hladiny cukru v krvi. Poté následuje rychlý pokles hladin cukrů v krvi, což se projeví jako intenzivní hlad a chuť na další jednoduché sacharidy a sladké pokrmy a nekonečný a pro zdravou linii nebezpečný cyklus přejídání vesele pokračuje.
Udržovaní hladiny krevního cukru v rovnováze je velmi důležité. Vyhýbejte se proto jednoduchým sacharidům a vybírejte si raději komplexní sacharidy, které navíc obsahují dostatek vlákniny.
5) Jíte málo bílkovin
Máte po konzumaci talíře plného těstovin se zeleninou za chvíli zase hlad? Může za to nedostatek bílkovin v pokrmu. Pro hubnutí jsou bílkoviny velmi důležité a opravdu dokážou zasytit. Nejlépe je, pokud jsou na talíři zastoupeny zároveň bílkoviny rostlinného původu i živočišného (např. maso, mléko a mléčné výrobky, vejce). Výbornými zdroji rostlinných bílkovin jsou například ořechy a semínka, luštěniny (čočka, fazole) a obiloviny.
6) Nejíte dostatek správných tuků
Podobně jako u bílkovin může dostatek nenasycených tuků pomoci k pocitu sytosti. Tuky nesmí tvořit více jak 30% vašeho denního energetického příjmu. Ale pozor, neměli by ani tvořit výrazně méně. Tuky jsou pro organismus důležité! Zařaďte do jídelníčku zdravé tuky, které jsou obsaženy např. v ořeších, v avokádu, ve vejcích, v tučnějších rybách (např. losos, halibut, atd).
7) Nejíte dostatek vlákniny
Váknina je nestravitelná složka potravy, kterou můžeme našemu tělu dodat pouze z rostlinných zdrojů. Vláknina je velmi důležitá pro průchod potravy našim zažívacím ústrojím, avšak bývá často jednou z nejvíce přehlíženou součástí naší stravy.
Když už někdo začne řešit stravu, myslí většinou jen na sacharidy, tuky a v tom lepším případě i na bílkoviny. Naše tělo ale potřebuje i vlákninu. Průměrná doporučená denní dávka vlákniny je 38 gramů u mužů a 25 gramů u žen.
Ve skutečnosti se jí však konzumuje mnohem méně.
Vzhledem k tomu, jak vláknina dokáže potlačit chuť k jídlu, pokud vás hlad trápí měli byste zkonzumovat denně alespoň její doporučenou dávku, a to není tak těžké udělat.
TIP: Nevíte, jak do sebe dostat více vlákniny? Stačí vyměnit bílý chléb, těstoviny, rýži za celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny a hnědou rýži. Zvyšte také příjem zeleniny a luštěnin. Vysoké množství vlákniny můžete najít rovněž v ovoci.
Je to právě zelenina, luštěnina, ovoce a celozrnné potraviny, které bychom měli mít v našem jídelníčku pravidelně a v hojné míře!
Dalším skvělým zdrojem vlákniny jsou třeba chia semínka. Třetinu hmotnosti semínek chia totiž tvoří vláknina. Obsah rozpustné vlákniny z jejího celkového množství je asi 25%. Pravidelná konzumace chia semínek znamená dostatečná přísun vlákniny. Chia semínka můžete přidávat do ovesných vloček, smoothie či jogurtů.
8) Jíte moc rychle
Pokud jítš moc rychle, nedopřejete vašemu mozku dostatek času, aby zaregistroval, že je váš žaludek již plný. A pokud mozek nepocítí, že jste se již dosyta najedli, vaše chuť k jídlu zůstane vysoká i po konzumaci vydatného pokrmu. A vy se pak zbytěčně přejídáte.
9) Pijete moc alkoholu
Určitě znáte ten pocit neukojitelného hladu po noci, kde alkohol tekl proudem. Alkohol totiž opravdu podporuje chuť k jídlu. Lidé, kteří pili alkohol, měli následně zvýšenou chuť a touhu konzumovat vysokokalorické potraviny. A navíc alkohol dehydratuje. Tím pádem po něm můžete pociťovat hlad, i když ve skutečnosti potřebujete jen doplnit chybějící tekutiny.
