Cvičení v horkých letních dnech
Letní dny a fyzická zátěž představují intenzivnější námahu pro srdce a plíce, neboť se zvyšuje naše tělesná teplota. Kůže se začne více prokrvovat, tím se ale přivádí méně krve do svalů a zvyšuje se srdeční tep. Pokud je navíc vysoká vlhkost vzduchu, pot se neodpařuje z těla tak rychle, jak by bylo potřeba, takže se ještě více zvyšuje tělesná teplota. Pokud jsme vystaveni vysokému vedru či vlhkům příliš dlouho, může náš přirozený ochlazovací systém, který se za normálních podmínek vyrovnává s potem i teplem, zkolabovat a nás mohou čekat bolesti hlavy, vyčerpání nebo úžeh. Ti, kdo cvičí v příjemně klimatizovaném fitness centru, kde je netrápí ani slunce, ani těžký vzduch, mají v letních dnech většinou vyhráno. Stačí jim dostatečný příjem tekutin a lehká strava. Co ale ti, kteří cvičí doma bez klimatizace, nebo chodí běhat, bruslit nebo provozovat kolektivní sport ven? Pro ty je tu několik zásad.
1. Pitný režim – Pitný režim je vždy důležitý, ale v letních dnech obzvlášť. V horku by se mělo přijmout až dvakrát tolik tekutin, než přijmeme běžně. Nepijte podle žízně, pijte co nejčastěji. Dostatek tekutin musíte přijmout před cvičením, během něj i po něm. Ale žádné slazené nápoje, nejlepší volbou je neperlivá voda, případně vhodný iontový nápoj, pokud máte v plánu delší sportovní výkon. Vyhněte se kofeinu a alkoholu.
2. Pozor na slunce – Pro venkovní sportování si zvolte brzké ráno nebo pozdní večer, kdy už slunce nemá takovou sílu. Ideálně cvičte v čepici nebo šátku a ve slunečních brýlích, což Vás také uchrání před sluncem. Doporučujeme také namazat se opalovacím krém, který brání spáleninám, ale také stárnutí pleti a tvorbě vrásek.
3. Co jíst – Je všeobecně známo, že nám v horku neprospívají těžká jídla, takže se vyhněte knedlíkům, ale i smaženým bombám, které leží dlouho v žaludku a zbytečně unaví organismus. V letních dnech se má jíst hodně ovoce i zeleniny, jsou rychlým zdrojem energie, a nezatíží organismus. Vyberte si takový druh, jaký Vám chutná.
4. Jak se obléct – Při cvičení doma oblečení nehraje velkou roli, při vedrech můžete cvičit i ve spodním prádle, pokud Vám to vyhovuje. Pro sport venku si vyberte lehké a vzdušné oblečení, které dobře odvádí pot a je nejlépe světlých barev, aby chránilo před sluncem. Existuje řada speciálního funkčního oblečení, s podporou ventilace vzduchu, takové oblečení při sportu ochlazuje tělo a zanechává ho v suchu i při aktivním pohybu v horkém počasí. Budou se vám hodit také tenké sportovní ponožky.
5. Dýchání – Na správný nádech a výdech nesmíte nikdy zapomínat. Dýchání se ale týká i Vaší pokožky, která dýchat potřebuje. Věděli jste, že pouze 10 procent přebytečného tělesného tepla je odváděno dýcháním, zatímco zbylých 90 naším tělem? Rozhodně si tedy v teplých letních dnech neberte dlouhé nohavice a bundy, nebo se dokonce nezabalujte do igelitových fólií (ano, opravdu jsou ženy, které při sportu praktikují, obalit si stehna nebo břicho a donutit tak tělo více se potit!), tělo potřebuje dýchat a pot musí kůže odvádět. To, že se více potíme, neznamená, že automaticky více hubneme. Pocení = ztráta tekutin a náš organismus se jím zpomaluje. Organismus potřebuje příjem vody, nikoli pouze její ztrátu, aby spustil metabolické procesy. Nevymýšlejte tedy žádné zlepšováky a cvičte raději tak, jak je vám to příjemné. Kůži pomůžete v dýchání, pokud budete mít dlouhé vlasy v culíku, sundáte si hodiny a šperky, ženy také make-up, popřípadě zvolí alespoň tekutý pro lehčí pokrytí a s UV filtrem.
6. Zařaďte sporty s vodou – Pokud se bojíte trénovat v letních dnech (především pokud běháte nebo bruslíte), vystřídejte své cvičení jinou aerobní aktivitou, takovou, která k letním dnům sedí nejvíce – plavání nebo cvičení ve vodě. Jednak si dopřejete při cvičení změnu, jednak se skvěle ochladíte při letních pařácích. Nezapomeňte se před skokem do vody osmělit, a pokud máte citlivou pokožku, určitě použijte voděodolný krém s ochranným UV filtrem.
7. Zmírněte tempo – Osoby s vyšším tlakem by se měli zvýšené aktivitě při teplotách nad 30 stupňů raději zcela vyhnout. Ale i ty ostatní, kteří se na souboj se sluncem necítí, by měli přinejmenším zmírnit tempo. V horkém počasí totiž srdce a krevní oběh pracují mnohem intenzivněji. Nemusíte zvyšovat tréninkové dávky, pokud cítíte, že tím svůj organismus přespříliš zatěžujete (to raději doplňte svou aktivitu jinou, jako předchozí bod – vodní aktivity, nebo zajděte do klimatizované posilovny).
8. Stín – Nevzdávejte se svého běhání snadno. Pokud ráno ani večer není pro Váš sport vhodná doba a na přímém slunci sportovat určitě nechcete, zamyslete se, zda v blízkém okolí nemáte stinný park nebo les, kde se před sluncem alespoň částečně ukryjete a dočkáte se třeba i čerstvého vzduchu, který se ve městě plného smogu dlouho neudrží.
9. Aklimatizace – Při přechodu z jednoho počasí do druhého tělu dopřejte dostatečnou dobu (2 - 3 dny), aby si na nové klimatické podmínky zvyklo. To platí především, pokud jedete do tropických krajů, kde je počasí znatelně odlišné od našeho. Teprve po krátké aklimatizaci začněte se zvýšenou sportovní aktivitou. Nezapomínejte, že aklimatizaci znesnadňují kouření a alkohol.
10. Naslouchejte svému tělu – Tato zásada Vám pomůže vždy a všude, kdy budete tápat, zda něco děláte dobře. Tělo si řekne, kdy má dost, kdy už je příliš unavené a vyčerpané ze slunce. Obecně platí, že máte přestat, pokud se objevuje slabost, bolest hlavy, závrať, svalové křeče, nevolnost, zvracení či velmi zrychlený puls.
