Optimální výživa žen podle věku. Jak na to ve 20, 30, 40 i po padesátce
Zjistěte, které faktory ovlivňují zdraví žen ve dvaceti, třiceti nebo třeba šedesáti letech, a které potraviny jsou v jednotlivých fázích života pro tělo nejprospěšnější.
Ve dvaceti letech
Dbejte na pitný režim. Škola, práce, pravidelná setkání s přáteli – není divu, že na hydrataci snadno zapomenete. Proto mějte neustále po ruce láhev s vodou, kterou můžete během dne doplňovat. Ideálně byste měla vypít alespoň dva litry vody denně.
Dalším důležitým krokem jsou chytré svačiny. Nejrůznější průzkumy ukazují, že lidé v tomto věku často volí během dne pokrmy z fastfoodů namísto plnohodnotného jídla. Vyhněte se prázdným kaloriím a raději si s sebou zabalte jídla, která vám dodají energii po celý den.
Základní živiny: vápník a kyselina listová. Kolem dvacátého roku stále dochází k dotváření kostní tkáně, proto byste měla přijímat alespoň 1000 mg vápníku denně. Ten pomáhá udržovat kosti silné a pevné. Najdete ho například v jogurtu, tofu nebo sardinkách. Často bývá také přidáván do některých druhů rostlinných alternativ mléka.
Na prahu třicítky
Zaměřte se na kalorie. Už nejste ve věku, kdy byste mohla spořádat cokoliv a udržet si štíhlou postavu. Kolem třicítky dochází ke zpomalení metabolismu důsledkem úbytku svalové hmoty. Z hlediska výživy nahraďte běžné pečivo plné rafinovaných cukrů za jeho celozrnnou variantu. Vybírejte také čerstvé produkty na místo průmyslově zpracovaných a nezapomínejte na pravidelný pitný režim.
Základní živiny: kyselina listová a bílkoviny. „Tyto dvě látky jsou pro ženy po třicítce zásadní. Kyselina listová je nezbytná v době těhotenství, které v dnešní době přichází nejčastěji právě v tomto věku. Bílkoviny jsou zase základní stavební jednotkou svalů. Jelikož po třicítce přicházíme každé desetiletí zhruba o 5 % svalové hmoty, dostatečný příjem kvalitních bílkovin v kombinaci se silovým tréninkem je základ,“ říká Susan Bowerman, expertka na výživu.
Po čtyřicítce
Chraňte své srdce. Hodnoty cholesterolu a krevního tlaku se s přibývajícím věkem přirozeně zvyšují, proto byste ani v tomto věku neměla zapomínat na pravidelný pohyb a srdci-prospěšné potraviny. Mezi takové patří tmavě zelené listy, rajčata a další druhy zeleniny a ovoce. Alkoholu se vzdávat nemusíte, ale popíjejte ho ve zdravé míře (u žen se jedná o jednu sklenici lehkého alkoholu denně). Naopak se vyhněte tučným, průmyslově zpracovaným pokrmům.
Základní živiny: vitamin D a antioxidanty. Zaměřte se na příjem vitaminu D, jelikož ten pomáhá se vstřebáváním vápníku v těle. Udržuje silný imunitní systém, dodává nám energii a pomáhá chránit tělo před výskytem rakoviny prsu a tlustého střeva. Zásoby vitaminu D se po čtyřicítce v těle žen snižují, proto je důležité hlídat si jeho přísun.
Antioxidanty jako je vitamin A, C a E pomáhají předcházet nebo oddálit poškození buněk, které vede ke stárnutí. Mezi nejběžnější zdroje těchto vitaminu patří červené papriky, citrusy, lesní plody, mrkev, batáty a ořechy.
V padesáti letech
Jezte více vlákniny. Riziko výskytu srdečního onemocnění se u žen po pětapadesátém roku postupně zvyšuje. Vláknina pomáhá udržovat hodnoty cholesterolu pod kontrolou, a tím podporuje zdravou funkci srdce. Navíc nás potraviny obsahující vlákninu zasytí na delší dobu, což je ideální při udržování tělesné hmotnosti.
Základní živiny: omega-3 mastné kyseliny a vitamin B12. Studie dokazují, že 10 až 30 % lidí starších 50 let má sníženou schopnost absorbovat vitamin B12 z jídla, proto je na místě v tomto případě zvážit doplněk stravy.
Omega-3 mastné kyseliny najdeme v tučných rybách, jako je například losos. Dalším skvělým zdrojem jsou vlašské ořechy nebo lněná semínka, která jsou bohatá konkrétně na kyselinu alfa-linoleovou (ALA), jež pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
Po šedesátce
Hýbejte se. V mnoha případech se již nemusíte starat o své potomky, práce už vám také nezabírá tolik času a můžete si tak konečně začít užívat života. Naučte se nový jazyk, věnujte se tanci nebo vyrazte znovu na rande se svým partnerem. Ať už děláte cokoliv, nezapomeňte se u toho hýbat. Náročnější aktivity, jako je energické kardio nebo silový trénink konzultujte se svým lékařem.
Jíte dostatečně? Léky, pomalejší metabolismus, změna vnímání chutí a další faktory mohou přispět ke ztrátě chuti k jídlu po šedesátce. Vybírejte výživově bohaté potraviny, ale zaměřte se také na jejich rozmanitost. Ochutnávejte nejrůznější jídla a v případě potřeby můžete do jídelníčku zařadit výživné koktejly.
Základní živiny: všechny výše zmíněné a navíc probiotika. S přibývajícím věkem se v těle mění také střevní mikroflóra. Podíl „dobrých“ bakterií ubývá a tenké střevo nedokáže absorbovat živiny tak dobře jako dříve. Řešením je obohacení stravy o probiotika, která podporují výskyt přátelských bakterií. Najdeme je například v jogurtu nebo fermentovaných potravinách jako je nakládané zelí nebo kimchi. Psali jsme také: Doporučení, která má smysl uprostřed pandemie dodržovat. Důležitá jsou nejen základní opatření, ale i něco navíc.
