Během spánku tělo regeneruje – opravuje buňky, vyrovnává hladiny hormonů, upevňuje paměť a čistí mozek od toxinů. Dlouhodobý nedostatek spánku může vést k podrážděnosti, oslabené imunitě, přibývání na váze, hormonální nerovnováze a v extrémních případech i k rozvoji závažných onemocnění.

Nejde jen o to, jak dlouhou dobu v posteli strávíte. Pokud se vám ani po osmi hodinách spánku nechce z postele a už po obědě na vás padá únava, zřejmě máte problém s kvalitou spánku. Správná spánková hygiena je cesta, jak kvalitní spánek podpořit.

Kvalitu spánku můžeme zlepšit několika jednoduchými kroky

1. Stanovte si pravidelný režim

Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu – i o víkendu. Tělo miluje pravidelnost a s pevným rytmem se vám bude lépe usínat i vstávat. Biologické hodiny se díky tomu „seřídí“ a spánek bude hlubší a efektivnější.

2. Vytvořte si večerní rituál

Stejně jako dětem pomáhá pravidelná rutina, i dospělí ocení klidný přechod do nočního režimu. Vyzkoušejte bylinkový čaj (například meduňku nebo heřmánek), teplou sprchu, čtení knihy nebo jemné protažení. Vyhněte se obrazovkám alespoň hodinu před spaním – modré světlo z telefonu či notebooku narušuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku.

3. Nepijte večer alkohol ani kofeinové nápoje

Káva má spoustu pozitivních účinků, především dodává energii a zlepšuje soustředění. Pít byste ji ale měli maximálně do odpoledních hodin, nejčastěji se doporučuje do 16:00 nebo 17:00 – záleží, v kolik hodin chodíte do postele. Při konzumaci méně než 6 hodin před spánkem totiž brání uvolnění a zklidnění organismu, a dokonce zhoršuje kvalitu spánku.

4. Dopřejte si tmu a ticho a vyhněte se před spaním modrému světlu

Tma a klid jsou pro kvalitní spánek zásadní. Investujte do zatemňovacích závěsů nebo si pořiďte masku na oči. Pokud žijete v hlučnějším prostředí, pomohou špunty do uší nebo bílý šum. Před spaním místnost dobře vyvětrejte. Vyzkoušet můžete i uspořádání podle zásad Feng-šuej. Na cesty pak doporučujeme brát s sebou masku na spaní a pohodlný polštářek. 

A nezapomeňte – i světélka z elektroniky mohou narušovat spánkový cyklus, takže je raději vypněte. Alespoň dvě hodiny před ulehnutím do postele byste se neměli dívat do obrazovek, které vyzařují modré světlo. Ve večerních hodinách blokuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu a narušuje přirozený cirkadiánní rytmus lidského těla. Mozek si tedy myslí, že je stále den, a vám se proto nedaří usnout.

5. Zkuste spánkový deníček

Pokud máte problémy se spánkem, zkuste si pár dní psát spánkový deník. Zaznamenávejte, kdy jdete spát, kdy se budíte, jak dlouho trvá usnutí nebo co jste večer jedli. Můžete tak odhalit, co vám kvalitní spánek narušuje – například kofein v odpoledních hodinách, večerní stres nebo příliš teplá ložnice.

6. Podpořte spánek přirozenou cestou

Někomu pomáhá meduňka, jinému hořčík, kozlík lékařský nebo L-theanin. Můžete je zkusit ve formě doplňků stravy nebo čajů. Zkuste se také vyhýbat těžkému jídlu večer, omezit alkohol a pravidelně se hýbat – ideálně přes den, ne těsně před spaním.

7. Pořiďte si kvalitní matraci i ložní prádlo

Kvalitní postel je důležitá, ale největší pozornost byste měli věnovat matraci. Určitě se vyplatí investice do dražší varianty z paměťové pěny, ale poslouží i klasická pěnová nebo pružinová matrace. Vždy ale dbejte na správnou velikost, optimální tvrdost a prodyšnost. 

Povlečení a prostěradla pak doporučujeme vybírat z přírodních materiálů, především bavlny, lnu nebo hedvábí – záleží na ročním období. Takové materiály jsou prodyšnější a příjemnější při kontaktu s pokožkou, a tak vaši večerní relaxaci ještě podpoří.

Závěr

Spánek není ztracený čas. Je to nejúčinnější a nejpřirozenější forma regenerace, kterou máme zdarma k dispozici. Dopřejte si ho dostatek a sledujte, jak se zlepšuje vaše nálada, imunita i celková vitalita. Tělo i mysl vám poděkují.

Zdroje: healthline.com, mayoclinic.org.