Cvičíte, ale nehubnete? Máte pravděpodobně v jídle málo bílkovin
Zatímco vaše tělo potřebuje sacharidy a zdravé tuky pro energii, bílkoviny jsou nezbytné pro růst a regeneraci tkáně. Pokud si dáváte zabrat někde ve fitness centrech, tak nedostatek bílkovin ve vaší stravě může brzdit schopnost těla zotavovat se a růst.
Bílkoviny omezují apetit
Pokud máte přes den neustále pocit hladu a honí vás i takzvaně mlsná, tak pravděpodobně nejíte dostatek bílkovin v každém jídle. Ve srovnání se sacharidy se bílkoviny déle rozkládají a tráví. A tím pádem potom máte i menší pocit hladu.
Po bílkovinách se hubne
Pokud tápete, proč se po bílkovinách hubne, je to tím, že mají nejvyšší termický efekt jídla, což je množství kalorií, které si vaše tělo vezme, aby zpracovalo a využilo živiny. Vaše tělo ve skutečnosti využívá cca 20-35 procent energie ze spotřebovaných bílkovin na trávení a absorpci.
A vzhledem k tomu, že tělo vynakládá více energie na zpracování bílkovin než na trávení sacharidů a tuků, tak lidé, kteří konzumují více bílkovin během dne, mohou zaznamenat rychlejší úbytek tělesného tuku než lidé, kteří mají stravovací plán s nižším obsahem bílkovin. Samozřejmě to chce také přidat pravidelný pohyb, který hubnutí ještě urychlí. Toho můžete dosáhnout například i za pomocí běžných domácích prací. Více na toto téma jsme psali zde.
Kde všude bílkoviny hledat
Vysoké procento bílkovin najdete nejenom v libovém mase, rybách, ale také ve vejcích, luštěninách, sóji, oříšcích, mléčných výrobcích, ovesných vločkách a například v pohance. Skvělou volbou pro jídlo s vysokým obsahem bílkovin jsou tvaroh nebo skyr. Ten je navíc ještě zdravější než jogurt zejména díky vysokému obsahu bílkovin, vápníku a malému množství tuku a cukru. Stejně jako v jogurtu jsou v něm obsaženy mikrobiální kultury, které působí na dobré zažívání. Ideální je pro seniory jako prevence proti osteoporóze nebo pro sportovce, kteří potřebují budovat svalovou hmotu.
Kolik denně
Průměrný denní příjem bílkovin u dospělého člověka by měl být 0,8-1 gramu na kilogram váhy. Například stogramový plátek kuřecího masa má jen 25 gramů bílkovin, vepřové jen 16 gramů, tvrdý sýr průměrně 28 gramů ve 100 gramech. Takže dosáhnout doporučené denní potřeby není jednoduché. Zvláště když si musíte ještě ke všemu hlídat tuky, které jdou obvykle ruku v ruce s bílkovinami. Přitom se toho dá dosáhnout poměrně jednoduše tím, že na příjem bílkovin budete myslet prakticky u každého jídla. Jídla bohatá na bílkoviny bychom měli jíst zhruba po třech hodinách. Pokud chcete výrazněji zhubnout, stačí k nim hrst ovoce nebo zeleniny. A nebo sáhněte po takzvaných proteinových nápojích, které vám bílkoviny velice rychle doplní.
Nevěřte na mýty
Bílkoviny provázejí také řadu mýtu, kvůli nimž hlavně ženy jejich příjem omezují. Jedním z těch největších je, že po nich budete vypadat objemně. To se ale nestane. I když přidáte bílkoviny, nenaberete svaly tak jako váš mužský protějšek. Vaše tělo může vytvořit jen jisté množství svalové hmoty za den. Nadbytek bílkovin nezpůsobí nárůst svalů, ale rozloží se na aminokyseliny, aby mohly být použity jako palivo nebo vyloučeny.
