Nejnovější

Zimní bundy od JD Sports - připravte se na Black Friday

Skákání přes švihadlo vám plně vynahradí kdejaké cvičení ve fitku. Můžete navíc skákat doma nebo na zahradě a nebude vás to stát takřka nic. Pořídit si budete muset jen švihadlo, které vás vyjde na stovku. Existují samozřejmě i dražší, do kterých se ale vyplatí investovat až tehdy, když se rozhodnete se této aktivitě věnovat opravdu důkladně.

Možná se vám zdá být hopsání přes švihadlo nenáročné, ale když si to vyzkoušíte, zjistíte, že to tak není. Pouhých 10 minut skákání přes švihadlo je srovnatelných s 30 minutami běhu. Pokud máte nemocné klouby či problémy s kyčlemi, koleny nebo zády, poraďte se nejprve s lékařem, než začnete přes švihadlo skákat.

Zajímavé studie

Skákáním přes švihadlo se věnují ve svých studiích i odborníci a došli k několika zajímavým závěrům. Zjistili například, že skákání přes lano vede k výraznému zlepšení kardiovaskulární kondice. V další studii byly ženy, které přeskakovaly lano pět minut denně během čtyř týdnů. U těch pozorovali vědci nižší puls, zvýšený příjem kyslíku a 25% zlepšení fyzické pracovní kapacity.

V jiných studiích bylo zjištěno, že přeskakování lana snižuje napětí a zvyšuje hladinu energie. Ve Výzkumném středisku Physical Fitness zase došli k tomu, že pokud skáčete přes švihadlo 60 minut pět dní v týdnu po dobu deseti týdnů, zesílí vám nohy a kolena, zvětší se vám lýtka, zvládnete skákat lépe a jste rychlejší i v běhu. Sledovaní cvičenci byli aktivnější, pružnější a měli silnější srdce.

Výhody skákání přes švihadlo

• Zlepšuje vytrvalost a posiluje srdce.
• Rovnoměrně zpevňuje celé tělo.
• Pomáhá bojovat s celulitidou tím, že uvádí tkáně do pohybu.
• Spaluje kalorie.
• Vylepšuje držení rovnováhy a stabilitu.
• Napravuje špatné držení těla.
• Rozvíjí neuromuskulární koordinaci.

Hubnutí se švihadlem

Pokud sníte o štíhlejší postavě, je pro vás skákání přes švihadlo ta správná aktivita. Při přeskakování švihadla spálíte zhruba 720 kalorií za hodinu (při rychlostech 120 - 140 přeskočení za minutu a v závislosti na tělesné hmotnosti), což je stejné jako běh v přibližné rychlosti 10 km/hod. Pokud se zvýší intenzita (počet přeskakování), může se zvýšit výdej kalorií na 1 000 nebo i více za hodinu, opět v závislosti na tělesné hmotnosti.

Začněte pomalu, nejprve se naučte jednoduše přeskočit lano a správně držet ručky (palce nahoru, bez ruček musí být švihadlo dlouhé po vaše podpaží), potom postupně zvyšujte počet přeskoků.

Už pouhých 5 minut skákání přes švihadlo denně zlepší vaši celkovou kondičku, pokud se dostanete až na 10 minut za den, má skákání přes švihadlo stejný přínos jako:

• 30 minut běhání
• 2 tenisové zápasy
• 660 metrů plavání
• 30 minut házené

Oproti běhu zatěžuje skákání přes švihadlo více horní část těla, dochází k větší cirkulaci krve a tím i k většímu energetickému výdeji.

Správná délka švihadla a dobrý postoj

Pro skákání je nutné si vyhradit dostatečně velký a volný prostor, jinak hrozí, že se zraníte. Také si musíte nastavit správnou délku švihadla. Švihadlo v polovině přišlápněte k zemi a zvedněte rukojeti nahoru. Jste-li začátečník, rukojeti musejí sahat těsně pod ramena, jste-li pokročilejší, pak do úrovně žeber. Musíte mít také správný postoj:

• Hlava i krk jsou v prodloužení páteře.
• Břicho držte zatnuté (lehce stáhněte břišní svaly).
• Nezdvihejte ramena.
• Lokty držte u těla, předloktí by mělo s pažemi svírat téměř pravý úhel.
• Ruce by se měly nacházet mírně před pánví.
• Kolena vždy udržujte lehce povolená (mimo výjimečné případy).
• Vždy skákejte na špičkách.

Tři různé typy skoků

Pokud se do skákání přes švihadlo vrhnete, můžete si vyzkoušet třeba následující sérii tří různých typů skoků, kterou byste měli zopakovat celkem pětkrát. Ve výsledku tedy budete při každém tréninku skákat přes švihadlo po dobu 15 minut. Trénujte ideálně třikrát týdně (nejlépe ráno). Skákání doplňte posilovacími cviky, abyste dosáhli optimálních výsledků (např. cvičením v posilovně či domácím posilováním stehen, břicha a hýždí apod.).

Základní střídavý skok

Jde o jeden z nejlehčích skoků. Jakmile jej začátečníci zvládnou, stane se základním skokem celého tréninku. Pokročilejší uživatelé jej mohou využít pro rozehřátí či jako odpočinkový skok mezi dvěma obtížnějšími skoky.

Skočte přes švihadlo, dopadněte přitom na levou nohu. Jakmile se švihadlo dostane nad hlavu, odrazte se znovu levou nohou a pravou nohu mírně vystrčte vpřed. Poté přeskočte přes švihadlo a dopadněte na pravou nohu, a to malým skokem, zatímco se levá noha nachází nahoře. Střídejte nohy, pokaždé udělejte jen malý skok a dopadejte na špičky. Stručněji řečeno se jedná o výskok a dopad na levou nohu a výskok a dopad na pravou nohu. Nadechujte se při odrazu, vydechujte během skoku. Opakování: 30 sekund skákání, 30 sekund odpočinku.

Pokud tento základní skok zvládnete, můžete jej obměňovat. V rámci 30 sekund skákání skákejte po dobu 10 sekund výše zmíněný skok, dalších 10 sekund při skoku zvedejte kolena (střídejte pravé a levé koleno) a posledních 10 sekund zakopávejte (paty směrem k hýždím).

Full twister

Z hlediska techniky je tento skok jednoduchý, ale vyžaduje vyvinutí větší fyzické síly (je namáhavější než předchozí skok). Přeskočte švihadlo s nohama u sebe a natočte přitom pánev doprava, aniž byste hýbali trupem, poté dopadněte na špičky nohou s mírně pokrčenými koleny. Při následném skoku natočte pánev na druhou stranu a celé opakujte. Nadechujte se při odrazu, vydechujte během skoku. Opakování: 30 sekund skákání, 30 sekund odpočinku.

Jakmile zvládnete full twister, vyzkoušejte následující variantu. V rámci 30 sekund skákání začněte s full twisterem (15 sekund), zbylých 15 sekund skákejte běžeckým skokem (při každém skoku zvedejte koleno k pasu).

Běžecký skok

Dle intenzity, s níž se provádí, se bezesporu jedná o základní skok vyžadující největší množství energie a nejvíce namáhající kardiovaskulární systém. Tento typ skoku se obvykle provádí ve svižném tempu, ale jako u všech ostatních skoků si jej můžete přizpůsobit vlastnímu cíli. Při každém skoku zvedejte koleno k pasu. Nadechujte se při odrazu, vydechujte během skoku. Opakování: 30 sekund skákání, 30 sekund odpočinku. O tom, že posilovat se dá i prací na zahrádce, jsme psali zde.