Pro zdraví a pevné tělo zkuste cvik prkno, vytrvejte měsíc a uvidíte rozdíly
Cvik prkno najdete také pod anglickým názvem plank. Jde o velmi účinný způsob zpevnění mnoha svalů, a proto se velmi hodí pro domácí cvičení.
Jak cvičit
Jde o takzvaný izometrický cvik, při kterém se svaly nehýbou, pouze jsou v zátěži. Nepotřebujete žádné nářadí či vybavení a cvik je časově velmi nenáročný. K časovému rozvrhu se ale dostaneme později. Důležitá je podoba cviku. Jste při něm téměř ve vodorovné poloze opřeni o předloktí a špičky nohou. Celé tělo by mělo být v jedné rovině. Zadek nesmí vystupovat nahoru, břicho nesmí být propadlé. Měli byste mít zaťaté i hýžďové svalstvo. Oči se mají dívat dolů na zem, hlava nemá být zakloněna. Ramena tlačte dolů. Nohy jsou mírně od sebe, podobně i ruce. Vzorem pro nohy je šířka pánve a pro ruce šířka ramen. Břicho je třeba mít také zatnuté. Současně je třeba hluboce dýchat. Při výdechu pak tlačit břicho dovnitř.
Jak dlouho cvičit
Na první pohled může vypadat prkno jako velmi jednoduchý cvik, který zvládne každý. Je ovšem pravdou, že tomu zdaleka tak není. Jde o náročný cvik, a proto se doporučuje začít buď patnácti či dvaceti vteřinami. Víc totiž bez tréningu buď nevydržíte nebo ne bez následků. Každý den ale můžete trochu přidat. Někteří doporučují každý den o něco více, jindy se dávají vždy dva dny stejně, pak se přidá, šestý den je volný a pak se zase pokračuje. Měsíční rozpisy obvykle počítají s tím, že na konci měsíce vydržíte pět minut. Důležité je, abyste násilně cvičení nepřepínali. Mohli byste si totiž přivodit nepříjemné bolesti. Jakmile se při cviku bolest objeví, přestaňte. Rekordmanem v planku je čínský policista Mao Weidong, který v roce 2016 vydržel v prkně osm hodin a jednu minutu. Více o jeho rekordu si můžete přečíst zde.
Co cvik přináší
Cvik přináší řadu výhod. Zpevní se střed těla, břicho, záda, zadek, nohy i ruce. Vedle účinků na tvarování postavy jsou tu další efekty, které s cvičením souvisejí. Urychlíte si totiž metabolismus. Také je velká šance, že se zbavíte bolestí zad. Pochopitelně se vám i při tomto cvičení vyplaví endorfiny, takže budete mít podstatně lepší náladu i imunitu. Podrobněji se vztahem pohybu a imunity zabývá třeba David. C. Nieman a Laurel M. Wentz ve svém příspěvku zde. Benefity cvičení se projeví už po deseti dnech, ale smysl má vydržet a cvičit prkno neboli plank pravidelně. Další zajímavé nápady v souvislosti s pohybem najdete zde.
