Pokud se začnete věnovat efektivním cvikům, pevný zadek pro vás už nemusí být jen nedosažitelným snem

Pokud toužíte po pevných hýždích, najděte si denně několik minut na cvičení
📷
Dalších 5 fotografií v galerii
 Zdraví 
19. dubna 2021 07:29 / Depositphotos
  1   0
Pochlubit se pevným a vypracovaným pozadím by chtěl nejspíš každý. Bohužel toho nejde dosáhnout ze dne na den, protože zázraky se v těchto ohledech nedějí. Bez úsilí to nepůjde, ale když zjistíte, jaké cviky se na posilování hýžďových a stehenních svalů perfektně hodí, zanedlouho uvidíte první výsledky. Musíte však cvičit pravidelně a vytrvat. Zjistěte, jak cvičit, abyste se svým pozadí byli spokojení.

Fitness centra jsou sice stále zavřená, ale posilovat hýžďové svaly můžete i doma. Věnujte cvičení pár minut denně a několikrát týdně si zajděte na menší procházku, protože pomocí chůze můžete také zadek zpevnit. Nemusíte si na to vyhrazovat speciální čas. Pokud nemáte práci daleko, choďte z ní domů pěšky nebo namísto použití výtahu si vyběhněte schody. Nepochybně najdete i další příležitosti k pohybu. Před posilováním se nezapomeňte alespoň trochu rozehřát skákáním či během na místě.

Dřepy

Dřepy má rád nejspíš málokdo, ale řadí se k velmi účinným cvikům, které zpevňují spodní část těla. Rozpohybujete nejen hýžďové svaly, ale také stehenní či lýtkové. Rozkročte chodidla na šíři kyčlí. Poté pokrčte kolena, boky suňte spíše za sebe jako byste chtěli na někoho vyšpulit zadek. Měli byste se dostat do nízkého podřepu.

Opakujte alespoň dvacetkrát, ale můžete si dát malou pauzu po deseti cvicích. Až ucítíte, že se vaše kondice mírně zlepšuje, můžete si dřepy ztížit. Vezměte si do rukou láhev naplněnou vodou nebo si můžete pořídit činky.

Výpady

Pokud chcete mít pevné hýždě, neměli byste vynechávat výpady. Nejprve se postavte vzpřímeně a zatněte břišní svaly. Rozkročte nohy o trochu více, než je šíře vaší pánve, a nezapomeňte si narovnat záda. Přeneste váhu na pravé chodidlo a vykročte s ním vpřed. Levou patu zvedněte ze země a zůstaňte na špičce. Kolenem levé nohy se téměř dotknete země.

Opakujte alespoň pětkrát s každou nohou. Poté provádějte výpady i vzad. Jediným rozdílem bude, že s chodidlem nevykročíte vpřed, ale vzad. Cvičení opět proveďte alespoň pětkrát s levou i pravou nohou. Pokud však máte zdravotní potíže s kolenními klouby, raději se poraďte s lékařem či fyzioterapeutem, aby vám poradil, zda jsou pro vás výpady vhodné, či nikoliv.

Zvedání pánve

„Zvedání pánve je skvělý cvik pro začátečníky, který aktivuje hýžďové svaly,“ tvrdí fitness trenér Andy Macaulay. Cvik provedete tak, že si nejprve lehnete na podložku a pokrčíte si nohy. Kolena by měla být srovnaná přesně nad kotníky. Ruce položte podél těla dlaněmi vzhůru a zvedněte pánev.

Můžete se rukama chytit za kotníky. Několik vteřin v této pozici vydržte a neustále se soustřeďte na to, zda máte dostatečně zatnuté hýždě. Nakonec pánev uvolněte a pomalu ji spusťte dolů. Tento cvik opakujte alespoň pětkrát za sebou. Pokud se na to cítíte, zakončete cvičení mostem chodidlech a dlaních. Přečtěte si také, jak pomocí autogenního tréninku navrátit tělu ztracenou energii. Naučíte se uvolnit tělo i mysl.

Eva Vogelová | inStory.cz
Reklama

Mohlo by vás zajímat

Cestování

Komplikace pro turisty mířící do Řecka. V zemi dochází k prudkému zhoršení covidové situace

Dům a zahrada

Pokud se chcete se zbavit nadobro komárů na své zahradě, pořiďte si vážku. Stačí jen vysázet ty...

Bydlení

Toile design je luxusní odkaz na starou Francii. Vyzkoušejte jej doma

Zavřít reklamu