Kolik kalorií byste měli denně přijímat, si můžete vypočítat. Existuje na to rovnice

Každý potřebuje jiný kalorický příjem
📷
Další 3 fotografie v galerii
 Ostatní 
26. dubna 2021 10:00 / Depositphotos
  192   0
Počítání kalorií může být zdlouhavou a nezáživnou záležitostí, protože nám obvykle bere radost z jídla. Na druhou stranu nám to může pomoci lépe si uvědomit naše každodenní požadavky na kalorie a výběr potravin, abychom zkrátka jedli nejen zdravě, ale také správně.

Proto je třeba co nejlépe porozumět tomu, jak určit denní kalorický příjem, včetně jednotlivých faktorů, které je třeba vzít v úvahu při zjišťování toho, kolik kalorií za den máme sníst.

Podle čeho se kalorie počítají

V současné době mnoho odborníků na výživu určuje denní příjem kalorií pomocí rovnice, která měří bazální metabolismus (BMR) a celkové denní energetické výdaje (TDE), které jsou pro každého jednotlivce jiné. "Doporučený denní příjem kalorií se obvykle počítá na základě Mifflin-St Jeorovy rovnice, která je široce uznávána jako nejúčinnější a nejvhodnější metoda pro odhad denní individuální potřeby kalorií,“ vysvětluje nutriční specialistka Kim Bowman.

"Denní potřeba kalorií pro jednotlivce, který chce budovat svalovou hmotu, se bude značně lišit od těch, jejichž cíl je více zaměřen na odbourávání tuků nebo celkovou ztrátu hmotnosti,“ říká Bowman. "Pochopení denní potřeby kalorií včetně jejich rozdělení na sacharidy, tuky a bílkoviny je důležité pro vytvoření struktury a individualizace v rámci každodenního stravovacího vzorce.“

Jak vypočítat doporučený počet kalorií

Pokud jde o stanovení doporučeného počtu kalorií, existuje na to na mnoha webových stránkách aplikace. Bowman doporučuje hledat kalkulačku, která "kalkuluje pohlaví, věk, výšku, váhu a týdenní úroveň aktivity.“ Pak lze poměrně přesně vypočítat denní počet kalorií, který vám usnadní přípravu jídel a plánování zdravé a správné stravovací rutiny.

Pokud nechcete využít on-line kalkulaček, které počítají právě na základě uznávané Mifflin-St Jeorovy rovnice, můžete si kalorie vypočítat sami na základě rovnice pro výpočet bazální metabolické rychlosti (BMR), která je takovým zobecněním toho, kolik kalorií byste měli konzumovat na základě pohlaví a pohybových aktivit. Bowman připomíná, že BMR je "množství kalorií potřebné pro každodenní klidovou funkci."

Dospělý muž: 66 + 6,3 x tělesná hmotnost + 12,9 x výška -6,8 x věk  = BMR

Dospělá žena: 655 + 4,3 x hmotnost + 4,7 x výška - 4,7 x věk = BMR

Vynásobte své BMR příslušným činitelem aktivity následujícím způsobem:

Pokud se nehýbete (málo cvičení nebo žádné cvičení): výpočet kalorií = BMR x 1,2
Pokud jste lehce aktivní (lehké cvičení/sport 1-3 dny v týdnu): výpočet kalorií = BMR x 1,375
Pokud jste mírně aktivní (mírné cvičení/sport 3-5 dní v týdnu: výpočet kalorií = BMR x 1,55
Pokud jste velmi aktivní (tvrdé cvičení/sport 6-7 dní v týdnu: výpočet kalorií = BMR x 1,725
Pokud jste extra aktivní (náročné cvičení/sportovní a fyzická práce nebo dvojitý trénink): výpočet kalorií = BMR x 1,9

Pro přesné posouzení doporučeného denního kalorického příjmu je třeba vzít v úvahu další faktory životního stylu. "Faktory životního stylu, jako je spánek a hydratace, jsou při plnění cílů nesmírně důležité, a přestože přímo neovlivňují odhadovanou denní spotřebu kalorií, jsou nezbytné pro dlouhodobý vývoj,“ poznamenává Bowman.

Chcete-li zajít ještě dál, pak také s pomocí odborníků na výživu pracujte s denními dávkami jednotlivých makroživin, tedy sacharidů, tuků a bílkovin, a to v závislosti na tom, jaké máte cíle. Zda chcete například hubnout, nebo nabírat svalovou hmotu.

Dalším faktorem při stanovení denního kalorického příjmu je střevní mikrobiom. "Naše možnosti výživy v průběhu času mohou mít dopad náš střevní mikrobiom a ovlivnit, jak dobře může naše tělo reagovat na některá jídla, zejména na sacharidy,“ vysvětluje Bowman.

Nicméně pokud jíte vyváženou stravu a zůstáváte fyzicky aktivní, neměli byste se nějakým počítáním kalorií vůbec zabývat. Dále čtěte: Vynechávání snídaně jako cesta ke štíhlému tělu? Opak je pravdou.

Mirka Malá | inStory.cz
Reklama

Mohlo by vás zajímat

Cestování

Hledáte nejkrásnější místo na planetě? Nemusíte jezdit daleko

Dům a zahrada

Agresivní kočka se dá převychovat. Kárání ani fyzické tresty ale na ni rozhodně neplatí

Bydlení

Jak se zbavit červotoče. Použijte octový postřik nebo ďábělskou směs

Zavřít reklamu