Ploché nohy a propadlé klenby nejsou totéž. Na první zabírá sbírání kuliček prsty u nohou, zvedání pat a chůze po špičkách
Většina lidí s plochýma nohama nemá závažné zdravotní komplikace, ovšem i tak vyžaduje tento stav zvláštní péči a pozornost, a to zejména u těch, kteří jsou zvyklí být hodně na nohou. Ať už se jedná o posilování, protahování či masáže, je dobré vědět, které cviky jsou vhodné a kterým se naopak vyhnout.
O svých zkušenostech s plochýma nohama a propadlou klenbou hovoří na webu health.clevelandclinic.org fyzioterapeut Michael Bogden.
Jaký je rozdíl mezi propadlými klenbami a plochýma nohama?
Termín ploché nohy a propadlé klenby je velmi často zaměňován a používán pro jednu a tutéž věc. Ve skutečnosti se podle Michaela Bogdena skutečně jedná o velmi podobný stav, ovšem záleží na tom, kdy k němu dojde. "Ploché nohy jsou zdravotním stavem, se kterým se člověk už narodí, zatímco propadlé klenby obvykle odkazují na strukturální změnu na chodidle, ke které dochází v průběhu času."
Je cvičení pro ploché nohy vhodné?
Podle fyzioterapeuta Michaela Bogdena je rozhodně dobré začít s cvičením. „Pokud vás při nových cvicích nic nebolí a pokrok v aktivitách nebo cvičení se zvyšuje s mírou, není důvod se omezovat.“ Dodává, že cvičení je to nejlepší, co můžete pro ploché nohy udělat, protože se díky němu vytváří velká svalová podpora, která kompenzuje strukturální nestabilitu.
Posilovací cvičení pro ploché nohy
I když existuje spousta skvělých posilovacích cvičení pro ploché nohy, je důležité, abyste se před zahájením cvičení poradili se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. „Vzhledem k tomu, že existuje široké spektrum důvodů pro ploché nohy, je důležité pochopit, který z nich zapříčinil ploché nohy nebo propadlé klenby právě u vás,“ říká Bogden. Můžete ale zkusit následující.
Krčení prstů
S chodidlem a prsty v neutrální poloze zvedněte prsty nad zem, abyste vytvořili větší oblouk pod chodidlem. Poté spusťte prsty na zem a udržujte kopuli, kterou jste vytvořili v oblasti klenby, s prsty na podlaze. Úkolem je pokusit se držet kopuli a přitom položit prsty na nohou na podlahu. Snažte se nehýbat prsty a udržet kotník a nohu v neutrální poloze. Toto cvičení lze provádět v různých polohách, jako je sezení či stání. Zkuste takto vytrvat alespoň 30 vteřin. Toto cvičení je dobrým způsobem, jak se zaměřit na vnitřní svaly chodidla.
Zvedání kuliček
Dalším cvičením, které posiluje vnitřní (hluboké) svaly na chodidlech, je použití prstů ke sbírání kuliček. Umístěte 10 až 20 kuliček na podlahu vedle libovolné misky. Posaďte se vedle na židli a pomocí prstů uchopte každou kuličku zvlášť a přemístěte ji do mísy. Pokud nemáte kuličky, můžete použít cokoliv, co vás napadne: ořechy, oříšky, fazole, pastelky, srolované ponožky nebo třeba ručník.
Zvedání paty
Toto je velmi snadné cvičení, které rovněž můžete provádět jak v sedě, tak ve stoje. Začněte s chodidly volně položenými na podlaze a poté zvedněte paty. Váhu přeneste na bříška chodidel v oblasti prstů a vydržte v této pozici několik sekund. Poté se pomalu spusťte dolů a opakujte, dokud je vám to příjemné.
Chůze po patách či špičkách
Skvělé cvičení, u kterého si můžete užít i spoustu legrace. Zapojte do cvičení i děti, které bude náramně bavit. Nejprve se po místnosti projděte po patách se zvednutými prsty, což může skvěle posílit svaly na kotnících a chodidlech. Poté cvik opakujte, ale tentokrát přeneste váhu na špičky a paty mějte zvednuté ve vzduchu.
Cvičení na propadlé klenby
Pokud jste doposud necvičili, je potřeba začít pozvolna. Pokud začnete zvolna a budete postupně zvyšovat zátěž a náročnost sportu, není se podle fyzioterapeuta čeho obávat. "Začněte cvičením, které sníží zátěž na nohou, jako je jízda na kole, plavání nebo veslování." Jak se budete cítit pohodlněji a vaše nohy se přizpůsobí aktivitám, doporučuje zkusit přejít na cvičení, která mohou mít více nosných aspektů.
Nejlepším cvičením je podle Michaela Bogdena obyčejná chůze. Je ale vhodné začít nejprve s krátkými vzdálenostmi. "V průběhu dvou týdnů pomalu prodlužujete vzdálenost, poté si můžete dát týden odpočinku a následně opět pokračovat v prodlužování vzdálenosti."
Jakým cvikům byste se měli vyhnout?
Nejlepší je být při každém cvičení opatrný a vyvarovat se agresivním pohybům, ke kterým patří především skákání a jakékoliv dopady, které nadměrně zatěžují vaše nohy a chodidla. K takovýmto sportům patří například i běh na dlouhé tratě, basketbal a další sálové sporty. Podle fyzioterapeuta není nutné se těmto sportům přímo vyhýbat, ovšem je potřeba dát nejprve chodidla do pořádku a připravit je na tak velkou zátěž dopředu.
Zdroj: health.clevelandclinic.org, burlingtonsportstherapy.com, henryford.com.
