Chystáte se zatočit s přebytečnými kily? Pozor na hladové potraviny! Poradí vám glykemický index
Novoroční předsevzetí je dobrým startovacím momentem, ale začít můžete kdykoli. Pokud chcete i vy zatočit s přebytečnými kily, měli byste si dát pozor na hladové potraviny. Tedy potraviny, po kterých budete mít brzo hlad. Jsou to ty, které mají vysoký glykemický index.
Glykemický index je číselný index, který řadí sacharidy na základě rychlosti jejich glykemické odezvy (označuje rychlost vstřebávání sacharidů do krve). Čím rychleji se vstřebá molekula cukru do krve, tím hůře.
Glykemický index používá stupnici od 0 do 100, vyšší hodnoty zobrazené u potravin jsou ty, které nejvíce způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi. Čistá glukóza slouží jako referenční bod a má hodnotu na glykemickém indexu (GI) 100. Některé potraviny např. pivo může převyšovat i hodnotu glukózy, má GI 110.
Po konzumaci potraviny s vysokým glykemickým indexem dojde k okamžitému vzestupu hladiny cukru v krvi neboli hyperglykemii. Zvýšená hladina cukru v krvi není pro tělo příliš příznivá, a proto se tělo snaží hodnotu cukru v krvi snížit. Vyplaví hormon inzulin. Ten může někdy způsobit nadměrný pokles hladiny cukru v krvi, tzv. hypoglykemii, která je doprovázena nepříjemnými pocity podrážděnosti, nervozity a hladu a vede k další konzumaci, nejčastěji něčeho sladkého.
Sledování glykemického indexu potravin je důležité nejen lidem s cukrovkou, ale také pro ty, kteří se snaží o snížení své hmotnosti. Nižší hladina inzulinu totiž znamená nižší riziko ukládání tuku v organizmu.
Hodnoty glykemických indexů jednotlivých potravin nalezneme v různých tabulkách na internetu. Dokonce byla vytvořena evropská online databáze potravin, pro které je glykemický index stanoven.
Hodnota glykemického indexu není neměnná
Roli hraje obsah vlákniny, tuku, bílkovin a přítomnost kyselin. Tyto faktory ovlivňují rychlost trávení a vstřebávání sacharidů. V praxi to znamená, že pokud si k pečivu přidáte např. sýr a zeleninu, významně snížíte výsledný glykemnický index.
Vyhněte se potravinám s vysokým glykemickým indexem
Sladké pečivo, pečivo z bílé mouky, rozvařená rýže, pečené brambory v troubě, smažené hranolky atd. Tyto potraviny způsobí prudký vzestup hladiny krevního cukru, což vyžaduje rychlé zvýšení hladiny inzulínu. Účinkem inzulínu dojde k poklesu glykémie, což bývá spojeno s pocitem hladu.
Příklady potravin s vysokým Gl
- Pivo Gl 110
- Glukóza Gl 100
- Rýžová mouka Gl 95
- Brambory pečené v troubě Gl 95
- Smažené hranolky Gl 95
- Burizony Gl 95
- Bramborová kaše Gl 90
- Předvařená rýže Gl 90
- Med Gl 90
- Vařená mrkev Gl 85
- Corn flakes Gl 85
- Popcorn (bez cukru) Gl 85
- Mouka pšeničná Gl 85
- Bageta Gl 85
- Chipsy Gl 80
- Meloun vodní Gl 75
Vybírejte potraviny s nízkým glykemickým indexem
Tyto potraviny jsou velmi vhodné nejen pro diabetiky, protože nezpůsobují tak strmý vzestup hladin glykémie a inzulínu po jídle, navozují delší pocit sytosti a jsou spojeny s menším pocitem hladu.
Příklady potravin s nízkým Gl
- Zelenina kořenová, saláty, houby, rajčata, lilky, paprika, zelí, brokolice apod. Gl 10
- Česnek Gl 10
- Cibule Gl 10
- Česnek Gl 10
- Ořechy vlašské Gl 15
- Sója (vařená) Gl 20
- Burské oříšky Gl 20
- Meruňky čerstvé Gl 20
- Třešně Gl 22
- Švestka, grapefruit Gl 22
- Čokoláda hořká 70 % kakaa Gl 22
- Mléko (polotučné) Gl 30
- Broskev Gl 30
- Jablko Gl 30
