Jednoduchý a efektivní cvik, který vás zbaví přebytečného tuku i bolesti zad
Dnešní doba sportu příliš nepřeje. Zhruba rok už trvá pandemie, kvůli které přestala fungovat všechna sportoviště. Pokud nejste aktivní běžci nebo se doma nedokážete přinutit ke cvičení, patrně jste omezili pohyb na minimum a vaše svaly ochably. Praktikujte každý den alespoň cvik prkno. Posílíte zejména střed těla a redukujete tuk.
Proč je prkno vysoce efektivní cvik?
Prkno sice můžete cvičit pouze několik desítek sekund, ale jeho provedení je velmi efektivní. Vyžaduje totiž zapojení břišních, hýžďových, zádových, prsních a stehenních svalů. Posílí se vám celý střed těla. Cvičení prkna vám uleví od bolesti přetížených zad.
„Posílené svaly udrží páteř v neutrální poloze a sníží se zátěž, kterou musí při sezení nést. Ochablé svaly přenášejí zodpovědnost za stabilitu těla na obratle a meziobratlové ploténky, které se tím enormně přetíží. Vyústí to v bolest zad,“ vysvětluje fyzioterapeutka Patti Mariano Kopasakis. Spolu s posílením celého těla dochází i ke spalovaní kilokalorií, takže za několik týdnů můžete zpozorovat úbytek tělesného tuku.
Jak prkno cvičit?
Začněte tím, že přejdete do pozice kočky. Můžete zůstat v zapření na dlaních, nebo přejít na lokty. Výběr je na vás. Zapřete se o přední končetiny a zvedněte kolena od země. Dostanete se do pozice prkna, ale tím pro vás práce nekončí. Musíte se správně vyrovnat.
Dlaně by měly být umístěny pod rameny. Zadek se nesmí propadat ani čnít moc dovrchu, ale zůstat v rovině. Zatněte břišní a hýžďové svaly. Hlavu nechte v prodloužení páteře. Pokud cvičit teprve začínáte, vydržte v prkně patnáct vteřin. Následně tělo uvolněte a opakujte ještě dvakrát. Každý týden intervaly prodlužujte o pět sekund.
Nepodlehněte během cvičení prkna časté chybě
Spousta lidí se domnívá, že čím déle v prkně vydrží, tím bude cvik účinnější. Není to tak docela pravda. Pokud máte ochablé svaly, vaše tělo takovou zátěž vydrží sotva minutu a poté se začne různě křivit a hroutit. V takové chvíli plank ztrácí svoji efektivitu.
„Udržet tělo ve správné pozici třicet až šedesát vteřin je mnohem lepší než v nesprávné několik minut v kuse,“ tvrdí fitness trenér Ebenezer Samuel. Přečtěte si také, jaké zdravotní potíže může vyvolat blokáda krční páteře, i když s ní na první pohled nemají nic společného.
