Nejnovější

Zimní bundy od JD Sports - připravte se na Black Friday

Spousta lidí žije v omylu, že pokud budou denně běhat deset kilometrů, bude z nich téct proudem pot a bolet je každý sval v těle, tím rychleji zhubnou. Cvičení jde především ruku v ruce se stravou. Ta ovlivní hubnutí přibližně ze 60, cvičení ze 40 procent. Ne každý pohyb je ale pro zhubnutí vhodný a při některém sportu dokonce nezhubnete ani deko.

Pro zdraví i imunitu

Sport je pro tělo potřebný a zdravý. Díky němu si snížíte riziko nemocí, jako je vysoký krevní tlak nebo cukrovka a především podporujete činnost celého kardiovaskulárního systému. Sportování rovněž zlepšuje vaši psychickou odolnost a snižuje tak i stres. Takže určitě není důvod se mu za každou cenu vyhýbat. Stačí si jenom vybrat ten ideální pro vás.

Jaké cvičení na hubnutí

Dá se říci, že pohybové aktivity se mohou rozdělit na ty, které vedou ke zhubnutí, dále na ty, které vedou k posílení svalů a navýšení svalové hmoty, a potom na ty, díky nimž svaly protáhnete. Pokud chcete snížit hmotnost, vybírejte vytrvalostní, aerobní formy pohybu. Ale pozor! I zde můžete udělat chybu a nezhubnete tak ani deko. Důležitá je totiž správná intenzita cvičení, která nesmí být ani příliš nízká, ale ani příliš vysoká. Při hodně intenzivním cvičení, kde se rychle zadýcháte, se totiž nehubne.

Správné tempo

Spousta lidí dělá velkou chybu, pokud si myslí, že čím více budou makat a čím více lapat po dechu, tím spíše zhubnou. Jenomže aby organismus dokázal efektivně štěpit tuky, potřebuje dostatečný přísun kyslíku. A pokud jej nemáte a opravdu nejste schopni během sportovní aktivity říct ani slovo a jen se zadýcháváte, pak to znamená, že nespalujete tuky, ale cukry. A tudíž nehubnete. Proto je důležité cvičit ve správném tempu.

Hlídejte si tep 

Chcete-li opravdu účinně spalovat, je potřeba zvolit správné tempo a pohlídat si tepovou frekvenci. Tedy počet srdečních tepů za minutu, jen tak si můžete uhlídat aerobní pásmo, v němž spalujete. Pro jeho výpočet existuje jednoduchý výpočet. 

Výpočet spalující frekvence

U ženy: (226 – věk) x 0,6 = dolní hranice spalování 
            (226 – věk) x 0,75  = horní hranice spalování
(u mužů se vychází z hodnoty 220)

Příklad: žena 40 let (226 – 40) x 0,6 = 112 tepů/minutu (dolní hranice) (226 – 40) x 0,75= 140 tepů/minutu (horní hranice). Takže rozmezí TF pro spalování tuků bude u této ženy 112 až 140 tepů za minutu v délce trvání minimálně 40 minut.

Talk test

Pamatuje si, že výše uvedený vzorec je pouze orientační, jelikož nepočítá s individualitou každého těla. Pro přesnou tepovou frekvenci je potřeba si udělat zátěžový test ve sportovní laboratoři. Ale poměrně jednoduše si můžete určit intenzitu cvičení vy sami, pomocí tzv. talk testu. Pokud dokážete během cvičení říci krátkou větu, ale už ne souvětí, zpomalte. V tuto chvíli už nespalujete tuky, ale cukry. A naopak, když zvládnete mluvit bez problému, nejspíš se ani nezpotíte a měli byste přidat na tempu.

Nejméně půl hodiny 

Pro hubnutí je nejen nutné hýbat se v aerobním pásmu, ale velmi podstatná je také délka cvičení. Lidské tělo totiž sáhne do tukových zásob teprve až po dvaceti minutách pohybu. Proto je ideální doba sportování nejméně půl hodiny, ideálně však hodinu.

Jídlo před a po 

Jak už bylo výše řečeno, strava ovlivní hubnutí ze 60 %. Ale to neznamená, že byste neměli jíst vůbec. Abyste podali dobrý výkon, je potřeba kvalitní strava. Pokud však cvičíte ráno, dejte si něco malého, co vám tolik nezatíží žaludek a dodá vám energii, například banán, piškoty, müsli tyčinku, tedy něco s obsahem sacharidů. Vyhýbejte se ale bílkovinám, které se déle tráví. I po cvičení je potřeba doplnit energii, ale to neznamená, že byste se měli naládovat k prasknutí hned, jak praštíte s taškou na zem. V této době totiž jede vaše spalování na plné obrátky a toho je právě dobré využít. V pohodě si dejte sprchu a najezte se až za hodinu. Sáhněte po jídlu, které je bohaté na bílkoviny. Pokud jich máte v těle nedostatek, projeví se to celou řadou příznaků, o nichž jsme psali zde.

S přesným výpočtem množství bílkovin, které byste měli sníst při snaze zhubnout, vám pomůže i certifkovaný poradce The 1:1 Diet

Každý den necvičte

Určitě je chyba myslet si, že můžete cvičit každý den. Tělo si totiž velmi rychle zvykne na určitý pohyb a zapojuje do činnosti stále méně svalů. Tím pádem se může také hubnutí zastavit, což nechcete. Proto je dobré aktivně cvičit třikrát až čtyřikrát do týdne a aktivity navíc střídat. V ostatní dny se také hýbejte, ale dopřejte si třeba jenom procházky.