Jak do těla dostat co nejvíce hormonu štěstí?
Existuje mnoho příčin, proč máme málo serotoninu, může to být například jeho nedostatkem v potravě nebo nedostatkem slunečního světla. To je i důvod, proč se v zimě, kdy je méně slunečního světla, mnoho lidí cítí pod psa.
Nedostatek serotoninu způsobuje snížení přenosu nervových vzruchů, následně dochází ke změnám nálady, depresi, úzkosti, strachu, podrážděnosti, útočnosti, poruchám spánku a i k přejídání se. Nedostatek serotoninu způsoben změnami v metabolismu může být spouštěčem některých psychických poruch, například maniodepresivní psychózy nebo chorobné úzkosti.
Jak zvýšit hladinu serotoninu v těle
1. Dopřejte si dostatek odpočinku
Spánek poskytuje tělu příležitost k osvěžení a k přípravě na následující den. Nedostatek spánku naopak narušuje produkci hormonů a může být příčinou snížení množství serotoninu. Většina lidí potřebuje nejméně 7 hodin kvalitního spánku, aby se mohli cítit co nejlépe. Vytvářejte si podmínky pro dobrý noční odpočinek tím, že před spaním omezíte svou aktivitu a hodinu před usnutím ztlumíte světla. Také je dobré si hodinu před spánkem brát potravinové doplňky, které obsahují například vápník, hořčík nebo tryptofan, abyste tím podpořili produkci melatoninu, který je vlastně noční formou serotoninu.
2. L-tryptofan
Serotonin v potravě nepronikne stěnou oddělující krevní řečiště od mozku, a tak ani do cest centrálního nervového systému. Nicméně do mozku pronikne aminokyselina tryptofan, ze které si mozek vyrábí serotonin. Zdrojem tryptofanu mohou být nejen doplňky stravy, které tuto aminokyselinu obsahují, ale i některé potraviny. Mezi zdroje tryptofanu patří maso (zejména losos a krůta), celozrnné pečivo, vejce, luštěniny, švestky, ořechy, rajčata a zelená listová zelenina, například ledový a hlávkový salát.
3. Cvičení
Pravidelné cvičení je jedním z nejsnadnějších způsobů, jak přirozeně podpořit tvorbu neurotransmiterů. Dokonce i lehké cvičení v podobě jógy nebo každodenní procházky bývá velmi účinné. Mnozí by se měli ujistit, že to s cvičením nepřehání, aby tak zabránili vyčerpávání složek, které provází naše dobré pocity. Vaším cílem by mělo být kolem 30 - 60 minut střední tělesné aktivity v průměru 3 - 5x týdně, ve kterých jsou vyváženě zastoupeny techniky stimulující srdce a zvyšující odolnost.
4. Sluneční světlo a fototerapie
Dostatek slunečního světla podporuje tvorbu serotoninu, a tím i dobrou náladu a dodává nám životní energii. Fototerapie, léčba světlem, je praktikována na mnoha klinických pracovištích. Fototerapie přispívá k dostatečné produkci serotoninu při jeho nedostatku, zejména v zimě, kdy je méně slunečního světla. Fototerapie může díky zvýšené produkci serotoninu zlepšit i projevy depresivních syndromů. Má se provádět osvětlením s intenzitou 10 000 luxů po dobu 30 minut denně nebo osvětlením s intenzitou 2 500 luxů 1 až 2 hodiny denně. Účinek nastupuje již po jedné hodině osvětlení.
5. Vyvážený příjem potravy
Produkce neurotransmiterů, jako je serotonin, je závislá na stálém příjmu kvalitní výživy. Pravidelná, vyvážená jídla a svačiny poskytují vašemu mozku to, co potřebuje k dobrým pocitům. Dopřávejte svému tělu různorodá přírodní jídla, mezi něž patří čerstvé ovoce a zelenina. Zbavte se průmyslově zpracovaných a rafinovaných potravin. Pokuste se do každého jídla začlenit proteiny a tuky, abyste utlumili výkyvy hladin cukru v krvi, což napomáhá i k vyvážené produkci hormonů.
6. Rozchodnice růžová
Zvýšené produkci serotoninu mohou pomoci i bylinky, například rozchodnice růžová. Tato rostlina obsahuje účinné látky rosavin a salidrosidy (glykosidy), které zvyšují hladinu serotoninu v mozku.
7. Zdravé tuky
Tuky jsou nezbytné pro zajištění produkce hormonů a neurotransmiterů. Bez adekvátního příjmu tuků je pro tělo nemožné vyprodukovat dostatek serotoninu. Nepodléhejte proto dietám, které se úplně vyhýbají tukům. Místo toho naopak vyhledávejte zdravé tuky, které vám budou přinášet dobré pocity. Vhodné jsou oleje z oliv a lněného semene. Dávejte přednost organickým olejům v neprůsvitných nádobách, které jsou označované jako nerafinované nebo lisované za studena, protože ty bývají nejkvalitnější. Mezi další dobré volby patří máslo a kokosový olej, protože nasycený tuk pomáhá zužitkovat esenciální mastné kyseliny.
8. Vitaminy a minerály
Všechny vitamíny řady B jsou důležité pro získání energie a k produkci serotoninu. Tyto výživové doplňky jsou rychle využívány v případech stresové zátěže. Více vitamínu B můžete získat konzumací celozrnné stravy, zelené zeleniny a mléčných výrobků. Doporučují se i kvalitní potravinové doplňky, které vyrovnávají případné deficity, způsobené nevyváženou stravou. A protože všechny vitamíny ze skupiny B působí souběžně synergickým způsobem, je velmi vhodné si vybrat některý B komplex, který obsahuje optimální množství všech složek. Důležitý je také vápník a hořčík. Mezi dva přirozené způsoby, jak je získávat, patří mléčné produkty a ořechy. Pro mnoho lidí bývá přínosné i užívání kvalitních potravinových doplňků.
Potraviny zlepšující produkci serotoninu v těle
- Vejce - Dle nedávného výzkumu, protein ve vejcích může výrazně zvýšit hladiny tryptofanu v těle. Určitě nevynechejte žloutky! Jsou mimořádně bohaté na tryptofan a tyrosin, které zásadním způsobem přispívají k antioxidačním vlastnostem vajec.
- Sýr - je dalším velkým zdrojem tryptofanu. Ideální recept kombinuje čedar sýr s vejci a mlékem, které jsou také dobrým zdrojem tryptofanu.
- Ananas - je hlavním zdrojem bromelainu, proteinu, který může snížit vedlejší účinky chemoterapie, a dle některých výzkumů i potlačuje kašel.
- Tofu - sójové výrobky jsou bohatým zdrojem tryptofanu. Pomocí tofu můžete nahradit jakýkoliv protein v jídelníčku. To z tofu dělá vynikající zdroj tryptofanu pro vegetariány a vegany.
- Losos - losos je ryba bohatá na tryptofan.
- Ořechy a semena - vyberte si ořechy a semena dle chuti, protože všechny ořechy a semena obsahují tryptofan. Studie ukazují, že pokud sníte hrst ořechů denně, může to snížit riziko rakoviny, srdečních chorob a dýchací potíže. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny, vitaminů a antioxidantů.
