Kdo se snaží zhubnout, musí se zaměřit na potraviny obsahující vlákninu. Dokáží divy
Po vláknině rozhodně nepřiberete, má totiž zcela minimální kalorickou hodnotu – 1 g vlákniny má pouze 2 kcal. Ačkoliv sama o sobě živiny nedodává, je nezbytná k udržení dobrého zdravotního stavu. Obecně se vláknina dělí na rozpustnou a nerozpustnou. Není to sice z odborného hlediska úplně správné, ale toto dělení se mezi lidmi vžilo a běžně se používá. Oba typy vlákniny jsou velmi prospěšné, každý ale má rozdílné účinky.
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina se nijak nerozpouští, ale má schopnost na sebe navázat značné množství vody, bobtná a stává se z ní rosolovitý gel. V tlustém střevě ji pak přítomné bakterie rozkládají na jednodušší složky. Díky tomu vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které se velmi snadno vstřebávají, vyživují buňky ve střevních stěnách a zvyšují odolnost střev vůči škodlivým bakteriím a toxinům. Působí tedy jako tzv. prebiotikum.
Vyšší obsah rozpustné vlákniny zpomalí vstřebávání glukózy ze stravy a snižuje její glykemický index. Výsledkem je dřívější sytost, snížení chuti na sladké a absence náhlé únavy po jídle.
Rozpustná vláknina také pozitivně ovlivňuje hladinu tuků v krvi. Váže na sebe cholesterol a podporuje jeho vylučování.
Kde ji najdete
- v brokolici
- v mrkvi
- v bramborách
- v jablkách
- v banánech
- v bobulovitém ovoci
- v luštěninách
- v obilovinách (oves, ječmen)
- v ořeších
- v semínkách
- v psylliu - o něm jsme více psali zde
Nerozpustná vláknina
Tato vláknina již při kontaktu s vodou nebobtná, ale zvětšuje objem tráveniny a tím urychluje průchod jídla i odpadních látek střevem. Pro tuto vlákninu jsou charakteristická silná vlákna, která ráda zůstávají mezi zuby.
Protože trávicí systém lidí nedokáže nerozpustnou vlákninu rozložit, prochází žaludkem a střevy nestrávená. Funguje jako jakýsi kartáč střev. Odplavuje toxiny ven z těla, podporuje střevní peristaltiku, zajištuje hladké a pravidelné vyprazdňování a působí i jako účinná prevence rakoviny tlustého střeva. Stejně jako rozpustná vláknina podporuje pocit sytosti a prospívá při hubnutí.
Kde ji najdete
- v celozrnných obilovinách
- v semínkách
- v řasách
- v houbách
- v ořeších
- v ovoci
- v česneku
- v cibuli
- v květáku
- v rajčatech
- v cuketě
- v luštěninách
- ve švestkách
- v hruškách
Kolik vlákniny sníst denně
Doporučený denní příjem vlákniny je 30 g denně, přičemž poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny by měl být přibližně tři ku jedné. Většina lidí do sebe dostane sotva polovinu. S dlouhodobým nedostatkem vlákniny ve stravě je přitom spojený diabetes, srdeční onemocnění, problémy s trávením a hemoroidy.
Přesto, že lidem vláknina spíše chybí, je třeba upozornit, že pokud byste to začali s příjmem vlákniny přehánět, taky to není dobře. V případě nadbytku vlákniny totiž hrozí špatné vstřebávání některých minerálů a dalších živin.
Pokud jste si vědomi, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen zřídka, navyšujte její množství postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim.
