I po čtyřicítce můžete zhubnout. Stačí jen vědět, na co zaměřit svou pozornost
Někdy může snaha o zhubnutí a zformování postavy po čtyřicítce připomínat doslova boj s větrnými mlýny. Je to ale jen proto, že nereagujete na změny svého těla. Metabolismus a hormony se s věkem mění a pokud budete paličatě trvat na metodách, které vám zabíraly ve dvaceti letech, zřejmě se kýženého efektu nedočkáte. Zkuste to jinak.
Po čtyřicítce klesá procento svalové hmoty, což souvisí s pomalejším spalováním. Hubnutí navíc mohou u žen zkomplikovat hormonální změny spojené s menopauzou. I přes všechny tyto překážky se svého snu o postavičce jako lusk nemusíte vzdávat. Poradíme, jak na to.
Zaměřte se na svalovou hmotu
Tím, jak ubývá aktivní tělesná hmota (svaly), se snižuje bazální metabolismus. O to důležitější je zaměřit se na takové cvičení, které podporuje udržování svalové hmoty. Přestaňte se bát činek a vůbec cvičení se zátěží. Naopak – silový trénink pomáhá budovat svaly, které pak rychleji pálí kalorie. Na kardio sporty, jako je běh, kolo nebo in-line bruslení, nezanevřete, ale pokud chcete mít po čtyřicítce štíhlou a pevnou postavu, a nemáte to dáno geneticky, bez posilování se neobejdete.
Pro spalování tuku je vůbec nejefektivnější kombinace aerobního pohybu (běh, chůze nebo třeba spinning) s anaerobním (posilování s činkami, na strojích nebo s vlastní vahou).
Jídlo po sportu je důležité
Jen o sportu to ale není. Hodně žen dělá jednu chybu, a to, že po cvičení už nejí. Usínat hladová nikam nevede. Naopak, do patnácti minut po cvičení si dejte kousek jablka, banánu či hroznový cukr, do půl hodiny pak proteinový nápoj spolu s nápojem ze zeleného ječmene, případně lehce stravitelné bílkoviny, třeba rybu, krůtí maso, tofu nebo vaječný steak. A nezapomeňte na zeleninu a lžičku lněného nebo makadamového oleje.
Semínka pomohou dát hormony do rovnováhy
Po čtyřicítce a v období menopauzy se ve vašem těle významně mění také hladina hormonů. Snižuje se například hladina hormonu estradiolu. Tento hormon pomáhá regulovat metabolismus, jeho úbytek proto může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti. Z toho důvodu je nutné do jídelníčku zařadit potraviny bohaté na fytoestrogen, jako jsou lněná semínka, sezamová semínka, sušené ovoce, sójové boby a podobně.
Bez bílkovin nezhubnete
Z výzkumů Purdue University vyplývá, že ženy starší čtyřiceti let konzumující více bílkovin mají rychlejší metabolismus a jsou štíhlejší. Pokud chcete zhubnout, musíte dopřát tělu 1,3 až 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny ale nejsou jen maso, najdete je také v rybách, vaječném bílku, v tofu, tempehu, červené čočce, cizrně nebo hrachu. Z mas je ideální krůta a králík.
Během hubnutí je dobré do svého jídelníčku zařadit bílkoviny alespoň třikrát denně, ryby a maso ale stačí začlenit do jídelníčku jen jednou denně. A pozornost věnujte také přílohám. Volte raději ty zdravější, jako je celozrnný kuskus, bulgur, jáhly, quiona, červená čočka nebo pohanka.
I stres může za tloustnutí
Pokud se moc stresujete, je třeba se zaměřit také na tuto oblast. Právě stres totiž může vést ke zvýšení hladiny hormonů, jako je kortizol, které způsobují, že vaše tělo tuk spíše ukládá, než by ho spalovalo. Stres můžete odbourat třeba pomocí jógy nebo meditace. Po čtyřicítce se vyplatí si jednou za čas nechat hladinu kortizolu zkontrolovat, stejně tak i hormony štítné žlázy. A to i tehdy, když vám lékař žádnou hormonální poruchu nediagnostikoval.
Dopřejte si zdravé tuky
Jezte také dostatek potravin bohatých na vitamin C a omega-3 mastné kyseliny. Právě ty totiž snižují hladinu cirkulujících stresových hormonů v těle. Takzvané zdravé tuky navíc umí zásadně ovlivnit nabírání tukové tkáně. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny najdete v rybách a v rostlinných olejích (lněný, makadamový).
Nedostatek spánku figuře neprospívá
Poměrně dost žen po čtyřicítce má potíže se spánkem a i to může způsobit přibírání na váze. Za nedostatečný spánek se považuje takový, který trvá méně než sedm hodin. Hladina hormonu ghrelinu, který podporuje chuť k jídlu, se při únavě zvyšuje, zatímco leptinu (který reguluje hladové podněty) ubývá, což vyvolává zvýšenou touhu po jídle, zejména po potravinách bohatých na tuk a cukr. Takže pokud se vám spát nedaří, zkuste vyzkoušet třeba byliny, o kterých jsme psali zde.
