Velký průvodce, jak na jaře začít běhat a nevzdát to
Jaro je nejlepší dobou, kdy začít s běháním, případně i jiným rekreačním sportem. Důvod je zcela prostý - ideální teplota. Na jaře už teploty nesahají tolik pod bod mrazu, a zároveň vás nepřepadnou žádná úmorná vedra. Pro běžce začátečníky je teplota velmi důležitá pro dosažení potřebného komfortu. Navíc si nebudete muset kupovat žádné zimní běžecké oblečení, které je ve finále poměrně drahé, neboť je jedná o více vrstev.
Každé začátky jsou však náročné a běhání není žádnou výjimkou. Je proto potřeba vzít v potaz několik faktorů, které mají velký vliv na běžecký úspěch, tedy naučit se pravidelně běhat, překonat těžké začátky a užít si tuto aktivitu co nejvíce.
Kdy volit místo běhu raději chůzi
Je však důležité zmínit jednu skutečnost. Pokud máte nadváhu či obezitu a zvolili jste běh jako prostředek ke zhubnutí, pak si dejte pozor. Při běhu budete velmi silně zatěžovat klouby, což může vést k jejich poškození. Proto místo běhání volte raději obyčejnou chůzi.
Jen 1/3 běžců má správnou techniku běhání
Správná technika běhání je pochopitelně zcela stěžejní. Bohužel pravda je taková, že pouze jedna třetina běžců má techniku správnou. U zbylých dvou třetin běžců hrozí riziko svalových zranění, jako například poškození menisku či natržení svalových vláken.
Právě k dodržení správné techniky běhání a zásad běhání pro začátečníky vám pomůže následujících sedm praktických rad.
1. Volba běžecké trasy
To, jakou si zvolíte běžeckou trasu, zejména pokud jsme úplný začátečník, je jedním z nejdůležitějších faktorů. Proto pro začátek volte cesty, které jsou převážně rovinné a se zpevněným terénem. Trasu si před samotným během zkuste napřed projít.
2. Správná obuv
Na běžecké obuvi rozhodně nešetřete a nechte si ideálně poradit odborníkem. Obuv skutečně vybírejte podle toho, jakou trasu a jaký povrch jste si vybrali. Správná obuv vás ochrání před poškozením kloubů, protože bude tlumit dopad a držet nohu.
3. Optimální tempo běhání
Na tom, jak se vám bude dařit běhat, závisí také zvolené tempo a rychlost běhu. Říká se „nepřestřelte“ začátek. A je tomu skutečně tak. Pro začátečníky je nejvhodnější technika indiánského běhu, kdy budete střídat intervaly běhu a chůze. Na začátek můžete volit jen krátké běžecké intervaly a postupně je budete prodlužovat na úkor úseků chůze.
4. Dýchání při běhu
Nejčastějším problémem při běhání je píchání v boku. Doposud není ještě přesně známo, čím je to způsobeno, ale je jisté, že to souvisí s dýcháním. Abyste píchání v boku zabránili, dýchejte zhluboka až do břicha. Také zvolte správné tempo, při kterém doslova nelapáte po dechu. Do třetice, píchání v boku souvisí také s břišním svalstvem. Posilujte jej proto pravidelně.
5. Tréninkový plánu a deník
Nedílná součást toho, jak začít úspěšně a pravidelně běhat, je vytvoření tréninkového plánu a tréninkového deníku. Do tréninkového plánu si zapište, kdy budete chodit běhat, jak dlouhé trasy chcete uběhnout a čeho chcete v horizontu měsíce či půl roku a roku dosáhnout. Do tréninkového deníku si poté zapisujte uběhlé kilometry, vaše pocity a nálady při běhání.
6. Jídlo před a po běhání
Jít běhat s plným břichem se skutečně nevyplácí. Ideální situace je taková, že jdete běhat s mírným pocitem hladu. Odborníci doporučují, abyste si před tréninkem dali například banán. Dodá vám rychlé cukry, které budete potřebovat. Po tréninku si dejte vydatnější jídlo, které je bohaté na bílkoviny i sacharidy.
7. Motivace
Zjistěte, co vás motivuje k tomu, že chcete začít běhat? Jsou to kamarádi, je to kondice nebo se zkrátka potřebujte během vyčistit hlavu. Popřemýšlejte nad tím a ujasněte si, co je hlavní zdroj motivace.
Zdroj: active.com, runandbecome.com, womenshealthmag.com.
