Bolí vás záda? Zvedněte se z gauče a zkuste pět skvělých cviků
Bolesti zad patří mezi běžné zdravotní obtíže dnešní doby. Na vině je často sedavé zaměstnání, nedostatek pohybu, špatné držení těla, důležitou roli však může hrát také stres či obezita. Jednou ze základních metod léčby je cvičení. Samozřejmě nemyslíme zvedání činek v posilovně nebo sportovní gymnastiku, ale rehabilitační zdravotní cvičení.
Jestliže jsou vaše obtíže mírné a nemáte možnost cvičit pod dohledem profesionála, můžete je zkusit sami. Buďte však opatrní, zejména na začátku. Dopřejte si čas, ať si na všechny pohyby nejdřív zvyknete, a nikdy nepřekonávejte bolest. Pokud máte doma zrcadlo, cvičte před ním, abyste snadněji dosáhli správné polohy při cvičení.
Protáhněte záda
Klekněte si a opřete se rukama do polohy na čtyřech, ramena držte vzadu a lokty mějte volné. Dlaně nechte přitisknuté na podlaze a pomalu si sedejte na paty. Páteř držte v přirozené poloze. Zhluboka se nadechněte a vraťte se do původní polohy. Opakujte 8–10×.Tento cvik je potřeba provádět opatrně, když máte potíže s koleny. Pokud i při opatrném cvičení kolena bolí, tento cvik nedělejte.
Pomalé otáčení
Položte se na záda a hlavu si podložte malým polštářkem nebo podložkou. Pokrčte nohy a kolena dejte k sobě. Rozpažte a dlaně položte na podlahu. Pokládejte spojená kolena střídavě na jednu a druhou stranu, stále je mějte pokrčená a u sebe. Pokud je úplné položení bolestivé, zkuste kolena jen naklánět na strany. Opakujte 8–10×.
Protahování na loktech
Lehněte si na břicho a opřete se o lokty. Ramena držte dole a vzadu. Střídavě pokládejte a zvedejte hrudník, jako byste dělali kliky, ale pánev nechte na podlaze. Měli byste cítit mírné protažení bederní páteře a břišních svalů. V horní poloze vždy vydržte 5–10 vteřin. Opakujte 8–10×.
Stahování břicha
Položte se na záda a pokrčte kolena, hlavu si podložte malým polštářkem nebo podložkou. Stáhněte svalstvo břicha a pánve a držte po dobu 5–10 nádechů, poté si odpočiňte. Opakujte 5×. Dávejte pozor, abyste nenapínali krk ani ramena.
Stáčení pánve
Položte se na záda a hlavu si podložte malým polštářkem nebo podložkou. Pokrčte kolena a nohy mějte roztažené na šíři pánve. Přitlačte bederní páteř k podlaze a přitom stáhněte břišní svaly. Potom prohněte páteř zpět a břišní svaly povolte. Opakujte 10–15×.
A nezapomeňte, že cvičit byste měli pravidelně, pokud možno každý den. A ne jen ve chvíli, kdy vás "chytnou" záda a vy se bolestí nemůžete hýbat. (Dále čtěte: Bolest zad může znamenat i vážnou nemoc).
