Postavu jako proutek můžete mít i vy. Stačí vědět, kolik kalorií můžete v závislosti na věku přijmout
Když hubnete, měl by být energetický příjem nižší než běžně, ale hlavně nižší než výdej. Jenže pozor. Nesmíte ho ale srazit příliš, jinak si tělo začne utvářet zásoby. Chce to hubnout s rozumem.
Doporučený kalorický příjem závisí na věku, na váze, na výšce, na pohlaví, a také na tom, jak aktivní vedete život. Na množství spotřebovaných kalorií se tak podílí i to, jestli na vašem těle převažují svaly (které i v klidu spotřebují více energie), nebo tuková tkáň (která sama o sobě nespotřebovává téměř žádnou energii).
Kolik kalorií můžete tedy přijmout?
Většinou se uvádí, že doporučený denní příjem pro dospělého člověka je přibližně 2000 kilokalorií (kcal). To je však velmi zobecněný údaj. Každý jedinec se liší a kolik energie jeho tělo spálí, záleží na mnoho faktorech. Kromě genetických dispozic je to věk, pohlaví, váha, výška či zdravotní stav, ale také zaměstnání. Každého asi napadne, že úředník má v pracovní době menší kalorický výdej než, dejme tomu, horník.
Znáte své BMR?
V prvé řadě je dobré znát hodnotu svého bazálního metabolismu – BMR. Hodnota BMR je Vaše optimální denní spotřeba energie. Jinými slovy jedná se o minimální energii, kterou spálíte, kdybyste se za celý den ani nepohnuli, nic nesnědli a podobně. K té pak musíte připočíst energii, kterou vydáte na základě pohybové aktivity. Takové množství energie byste měli také přijmout. Pokud se chystáte snížit svoji hmotnost, měl by být Váš denní příjem energie o něco nižší.
Vzorec pro BMR
BMR - ženy = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)
BMR - muži = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)
Kolik kalorií spotřebují různé aktivity?
Během různých činností, které děláme během dne, naše tělo spotřebuje různé množství kalorií. Uvádíme několik příkladů:
Nízká fyzická aktivita
Jedná se např. práce na počítači, TV, video hry, lehké domácí práce, spotřeba energie je cca 30 kalorií (kcal/hodina/kg tělesné váhy). Víte, při kterých domácích činnostech se hubne nejrychleji? Více jsme se tématu věnovali zde.
Střední fyzická aktivita
Pravidelné cvičení 3-5 dní v týdnu nebo nízká intenzita krátkého trvání, denně = rekreační hraní tenisu 1 – 1,5 h/denně každý druhý den, trénink baseballu, softballu nebo golfu 5 dní v týdnu, spotřeba energie je 37 kalorií (kcal/hodina/kg tělesné váhy).
Vysoká fyzická aktivita
Pravidelné cvičení několik hodin denně, 5 dní v týdnu = plavání 6 – 10 000m, kondiční trénink 2-3 h/denně, spotřeba energie je 39 kalorií (kcal/hodina/kg tělesné váhy). Cvičíte břicho a stále není hubenější? Děláte jednu zásadní chybu.
Intenzivní fyzická aktivita
Pravidelný každodenní trénink = posilování 10-15 h/týdně, plavání 7 – 17000m, spotřeba energie je 42 kalorií (kcal/hodina/kg tělesné váhy).
Doporučené hodnoty kalorického příjmu jsou následující
Věk kalorie muž
2-3 roky 1000
4-8 roků 1200
9-13 roků 1800
14-18 roků 2200
19-30 roků 2400
31-50 roků 2200
51 a více 2000
Věk kalorie žena
2-3 roky 1000
4-8 roků 1200
9-13 roků 1600
14-18 roků 1800
19-30 roků 2000
31-50 roků 1800
51 a více 1600
Je však třeba připomenout jednu zcela základní poučku. Chceme-li zhubnout pak, jednoduše řečeno, musíme méně jíst a více se hýbat.
