Tápete se sestavením zdravého jídelníčku? Máme inspiraci na den
Následující článek obsahuje doporučení pro zdravého člověka v rozmezí zhruba třiceti až padesáti let. Jídelníček je konstruován z hlediska vyváženého příjmu živin, bílkovin, sacharidů i tuků. Splňuje podmínku obsahu vitaminů i vlákniny. Předpokládá člověka se sedavým zaměstnáním, průměrně aktivního. Hodí se pro mírné snižování váhy.
Snídaně a svačina
K snídani navrhujeme jako kvalitní start do celého dne 100 g ovesných vloček smíchaných se smetanovým jogurtem a jedním banánem. K pití kávu nebo čaj podle chuti. Samozřejmě vše bez přidaného cukru. Doporučujeme vločky s jogurtem promíchat už večer, aby byly pěkně vláčné. Jestliže nesníte všechno k snídani, nechte si je i na svačinu.
Pokud preferujete slanou snídani, umíchejte si tři vajíčka a podávejte se zeleninou. Jestliže potřebujetek míchaným vajíčkám pečivo, dejte si grahamový chlebíček nebo kvalitní žitný celozrnný chléb.
Oběd
K obědu doporučujeme polévku z dýně hokkaido. Připravíme jednoduše tak, že orestujeme cibulku, přidáme dýni na kostičky a podlijeme vodou. Osolíme, opepříme. Vaříme do měkka. Rozmixujeme. Dosolíme dle potřeby.
Jako druhý chod si orestujeme 200 gramů kuřecích prsou. Jako přílohu volíme zhruba 70 gramů rýže. Výborná je například jasmínová rýže. K jídlu doporučujeme salát z listové zeleniny ochucený citronovou šťávou a olivovým olejem. Opět platí – nepřidáváme cukr. Případně restované růžičky brokolice, kousky cibule a mrkve. Dochuťit můžete bylinkami, například timiánem, rozmarýnem nebo šalvějí.
Jako dezert nebo jako odpolední svačinu si připravíme vynikající jablečno-celerový salát. Jablko a zhruba stejné množství řapíkatého celeru nakrájíme na malé kousky a smícháme asi se 100 gramy smetanového bílého jogurtu. Další dochucení není třeba. Salát má úžasnou chuť a vyhoví i milovníkům sladkého.
Odpolední svačina
K odpolední svačině můžeme dojíst salát z jablka a celeru. Nebo si ho raději necháme přímo na svačinu. Protože by vám ale nemusel salát stačit, a protože k dosažení celkové vyváženosti je potřeba zajistit příjem odpovídajících potravin, měli byste sníst ještě jedno uvařené vejce, nejlépe z domácího chovu, protože to bude obsahovat to nejlepší pro vaše tělo. Vejce jezte bez ničeho, nebo jen lehce osolené.
Večeře
K večeři doporučujeme rybí pomazánku, kterou vytvoříte smícháním nadrobno nasekané cibulky, 100 gramů tučného tvarohu a přiměřeného množství šprotů nebo uzené ryby. Pomazánku můžete vylepšit trochou plnotučné hořčice. Jestliže jste nesnědli vejce k svačině, nastrouhejte jej do pomazánky na jemném struhadle. Pomazánku si dávejte na kvalitní žitný celozrnný chléb.
Chcete-li zachovat kvalitní složení stravy a snížit radikálně energetický příjem, můžete použít tzv. večerní chléb či večerní pečivo se sníženým obsahem sacharidů. Také je možné pomazánku namazat na plátky salátové okurky. Jako zeleninovou přílohu doporučujeme dvě rajčata. Po večeři si mohou milovníci dobrého vína dopřát bílé suché víno. Když muži vypijí tak 4 dcl a ženy 2 dcl, bude vše energeticky v pořádku. Pokud se alkoholu vyhnete, uděláte samozřejmě dobře. Můžete si místo toho dát třeba ještě jedno jablko. Nebo si dopřejte nějaký zajímavý nápoj bez alkoholu. Více o tom se dočtete v článku zde.
