Minimální kalorický příjem není to samé, co doporučený. Každý pojem říká něco jiného
Zda se jedná o minimální kalorický příjem či doporučený kalorický příjem, se dozvíte v návodu, který jste k váze obdrželi. Co však tyto hodnoty znamenají a jak s nimi dále naložit?
Minimální kalorický příjem
Minimální kalorický příjem neboli bazální metabolismus je zjednodušeně řečeno množství energie, které naše tělo spotřebuje za 24 hodin jen na to, aby pokrylo základní fyziologické procesy, jako je dýchání, trávení a činnost dalších orgánů, které nás udržují naživu. Jedná se tedy o energetický výdej našeho organismu bez jakékoliv pohybové aktivity či jiné zátěže navíc.
Bazální metabolismus je ovlivněn mnoha faktory – od pohlaví a věku přes výšku, hmotnost a podíl svalové hmoty až po genetiku. Zároveň je výchozí hodnotou pro výpočet doporučeného kalorického příjmu – abyste totiž dostatečně pokryli nároky vašeho těla, měli byste přijímat více kalorií, než je váš bazální metabolismus. A to dokonce i v případě, že se snažíte nějaký ten kilogram shodit.
Pokud se totiž váš kalorický příjem dlouhodobě pohybuje pod hodnotou bazálního metabolismu, dochází podle odborníků k adaptaci organismu v podobě jeho snižování. Následně se dostáváte do začarovaného kruhu pomalého přibývání na váze nebo neustálého omezování množství přijaté energie ve snaze si hmotnost alespoň udržet.
Výpočet bazálního metabolismu
Pro zjednodušený výpočet bazálního metabolismu se nejčastěji používá následující vzorec, kterým získáte výsledné číslo v kaloriích (pro převod na kilojouly vynásobte číslem 4,2).
Pro ženy:
BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)
Pro muže:
BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)
Doporučený kalorický příjem
Pro výpočet optimálního neboli doporučeného kalorického příjmu musíte k bazálnímu metabolismu přičíst také pohybovou aktivitu a zohlednit typ zaměstnání nebo náplň vašich všedních dnů. Hodnotu minimálního kalorického příjmu proto vynásobíte odpovídajícím koeficientem, přičemž 1,2 odpovídá velmi nízké aktivitě (téměř žádný pravidelný pohyb a sedavé zaměstnání), zatímco 1,9 značí extrémní aktivitu (sport téměř denně a fyzicky náročná práce).
Osobní váhy, které tento údaj poskytují, jej obdobně vypočítají na základě několika tělesných charakteristik. Přesto, že se jedná spíše o informativní hodnotu odpovídající „průměrnému“ člověku (zdravému jedinci s průměrnou denní aktivitou), je dostačující pro přibližnou představu a zhodnocení, zda není váš příjem příliš velkorysý nebo naopak zbytečně podhodnocený.
Kolik kalorií přijímat pro hubnutí
Pro udržitelné snižování hmotnosti se nežeňte do extrémů. Ideální scénář počítá s hubnutím asi 0,5 kg tuku týdně, což si žádá kalorický deficit přibližně 500 kcal denně. Je tedy potřeba přijmout asi o 500 kcal méně, než vydáte.
Toho lze dosáhnout několika způsoby – omezit příjem kalorií nebo je spálit pohybovou aktivitou, která vaše tělo navíc krásně vytvaruje. Jako nejlepší volba se však jeví zlatá střední cesta – část ukrojit ze svého příjmu a zbytek spálit navýšením výdeje.
Co si pro kalorický deficit 500 kcal odpustit a jak toto množství kalorií spálit?
- Tabulka mléčné čokolády = 2 hodiny a 15 minut rychlé chůze.
- Miska zapečeného ořechového müsli (70 g) a kelímek bílého smetanového jogurtu = 1 hodina a 10 minut kruhového posilovacího tréninku.
- Menší sáček ořechů natural (80) = 48 minut běhu rychlostí 10 km/hod.
- 2 croissanty s čokoládou = 1 hodina plavání ve svižném tempu.
- Pytlík (100 g) chipsů = 1 hodina plavání ve svižném tempu.
- Láhev (700 ml) polosuchého bílého vína = 1 hodina a 20 minut aerobiku.
- 1 Big Mac = 1 hodina a 23 minut jízdy na kole.
- Polovina (cca 200 g) bohatě obložené pizzy = 2 hodiny a 5 minut jógy.
- 1 litr čerstvého pomerančového džusu = 2 hodiny a 20 minut úklidu.
- 200 g cizrnového hummusu = 1 hodina a 55 minut zahradničení. O tom, že zahradničení lze brát jako sport, jsme psali zde.
Všechny výše zmíněné potraviny odpovídají přibližně 500 kcal.
