Bolí vás po cvičení celé tělo? Možná se dopouštíte některé z častých chyb
Není bolest jako bolest. Je jasné, že po cvičení dostanou svaly zabrat a mohou pak bolet. Ovšem nepřiměřená bolest většinou značí vážnější problém. Podívejte se na nejčastější chyby při cvičení, které vyvolávají bolesti.
Špatná technika
Za nejčastější chyby lze asi považovat špatnou techniku při cvičení, nerovnoměrné či přílišné zatěžování pohybového aparátu a špatnou kompenzaci zatížení. Chybou také může být velké silové cvičení. Především pak u žen.
Pokud se nejedná o sportovní či záměrně silový trénink u jedinců, kteří se postupně cvičením adaptovali na vyšší formy zátěže, nemělo by se při běžném cvičení s cílem udržování či postupného zvyšování fyzické kondice využívat přílišné zátěže. Naopak je vhodné použití nižší zátěže s důrazem na správnou techniku a provedení cviku tak, aby docházelo k aerobnímu rozvoji a posílení cílené svalové skupiny.
Jaká jsou častá zranění?
Podle odborníků vždy záleží na dané pohybové aktivitě. Nemusí jít jen o přetížení svalů či rupturu svalovazivových struktur. Při dlouhodobé, nerovnoměrné, nekompenzované či přespříliš vysoké zátěži může dojít i k výraznějším svalovým dysbalancím, až k následným dalším možným poruchám pohybového ústrojí. Hlavním projevem všech těchto skutečností je přitom bolest pohybového aparátu a další kumulování obtíží.
Protáhnutí je klíčové
Před každou pohybovou činností, která bude výrazněji zatěžovat vaše tělo, je důležité se rozcvičit, abyste se připravili na danou aktivitu. Neméně důležité je zařadit určitý druh kompenzace zátěže i po cvičení. Oboje by mělo být nedílnou součástí každé návštěvy ve fitness centru. I při absenci třeba pouze jednoho tohoto komponentu se vystavujete nebezpečí různých svalovazivových zranění.
Naučte se správně dýchat
Další častou chybou je špatné dýchání během cvičení. Hodně lidí například při námaze zadržuje dech. To je ale špatně, neboť v tomto případě nedochází ke správnému okysličování svalstva a snižuje se tak jeho výkonnost. Správná technika dýchání je vždy podmíněna typem cvičení. U běhu a podobných činností je především důležité udržovat pravidelný rytmus, primárně se snažte nadechovat nosem a ústy současně a vydechovat ústy. U posilování lze užít zjednodušenou poučku, že při větší zátěži vydechujete, při uvolnění nadechujte.
Berte ohled na svou váhu
Lidé, kteří mají problémy s nadváhou, by se měli primárně věnovat aerobnímu tréninku s intenzitou odpovídající jejich fyzické kondici. Obvykle tedy s nízkou nebo střední, naopak časově však může být pohyb dlouhodobější a kontinuální (30 min až 90 min dle úrovně jedince). Vyjma běžné chůze by se předně mělo jednat o aktivity, u kterých je možné odlehčení dolních končetin, jako jsou nordicwalking, jízda na kole či plavání. V posilovnách by pak lidé s nadváhou měli využívat aerobní přístroje typu eliptický trenažér, veslovací trenažér nebo rotoped.
Nic se nemá přehánět
Důležité je vycházet z fyzické úrovně konkrétního jedince. Pokud jste zvyklí na pohyb a pravidelně cvičíte, můžete do posilovny vyrazit i několikrát do týdne. Ani tak ale není dobré cvičit denně, svaly totiž potřebují i odpočinout.
Pokud jste naopak posledních pár let vůbec necvičili, je nesmysl začít z ničeho nic chodit do fitka každý den. To by s velkou pravděpodobností váš organismus nezvládl a dal vám najevo, že se nejedná o dobrý nápad. Pokud opravdu začínáte nebo se po delší odmlce vracíte k pohybové aktivitě, je nutné začleňovat zátěž postupně, jak v otázce frekvence, tak i intenzity a objemu. Pro úplný začátek lze doporučit i např. dva dny v týdnu s rovnoměrným zatížením organizmu. Po adaptaci můžete postupně zátěž zvyšovat. O tom, co se stane s tělem, když přestanete cvičit, jsme psali zde.
