Nepodceňujte stav svalů. Rozhodují o vašem životě
Svaly nám umožňují pohyb, zajišťují i ochranu těla před různými poraněními a umožňují také různé typy kreativní činnosti. Kdo byl někdy nemocí upoután na lůžko, ví, jak hrozné chvíle nastávají, když si nemůžete ani dojít na záchod. Přesto si mnozí dobrovolně připravujeme právě takovou budoucnost svou špatnou péčí o stav svalů.
Proč svaly ubývají
Úbytek svalů je přirozenou záležitostí. Už někdy od 25 let se dá vysledovat počátek úbytku, ale po šedesátém roce se tempo významně zvyšuje. U žen se také úbytek svalové hmoty dává do souvislosti s menopauzou. Zcela zásadní roli ale hraje to, jak se o svaly staráme, tedy zda cvičíme. Různé typy sedavé práce jsou zabijákem svalů. Logické také je, že máme-li kvalitní svaly a udržujeme je v činnosti, pak i přes přirozený úbytek sil se i ve vysokém věku můžeme nadít lepší kondice než ten, kdo své svaly nechal zchátrat ještě v době, kdy mohl proti slábnutí něco dělat.
Další příčinou úbytku svalstva je také nevhodná strava, a sice strava chudá na bílkoviny. Právě u starších lidí bývá potíž v tom, že jedí velmi málo, případně jedí nevhodné potraviny, které jsou spíš bohaté na sacharidy a méně na bílkoviny. Přitom právě bílkoviny, tedy například maso, vejce, ořechy, tvaroh či luštěniny, mají významnou roli pro budování svalů, jejich udržování i regeneraci.
Jak budovat svaly
Pro vznik svalstva je potřebný pohyb. Obecně bychom mohli říct, že jakýkoli pohyb je prospěšný. Vynikající, a přitom poměrně snadná, je chůze. V textech najdete různá doporučení o tom, kolik kroků denně byste měli ujít, ale zjednodušeně se dá říct, že pro mladšího člověka by mělo být minimem alespoň 10000 kroků denně. Zdá se to hodně, ale odpovídá to běžné chůzi při cestě do práce, z práce, pohybu v rámci dne a zhruba hodinové procházce. Osoby starší, které nemají už tolik sil, ale jsou zdravé, mohou jako cíl vzít 6000 kroků.
Vedle chůze je dobré zařadit také cvičení, které předpokládá přemáhání odporu. Posilování je tedy vhodnou metodou pro vznik svalů. Pomůže zejména s budováním svalů tam, kde se svaly při chůzi tolik netvoří. Máme na mysli oblast břicha a paží.
Další nutnou podmínkou je zajistit správný přísun bílkovin. Dospělý člověk by měl na každý kilogram své váhy sníst asi gram bílkovin. Vážíte-li 80 kg, pak 80 gramů bílkovin by měl být váš denní cíl. Jenže ani maso není tvořeno bílkovinami ze sta procent. Kuřecí obsahuje asi 25 % bílkovin, vepřové 16 %. Tvrdý sýr má kolem 28 %. Vařená čočka má kolem 23 % bílkovin. Zkuste si proto představit, že ani konzumace 400 gramů vařené čočky nezajistí váš denní příjem. Zkrátka a dobře, na příjem bílkovin je třeba myslet. Více si můžete přečíst třeba zde.
