Variace cviku, kterým do léta posílíte celé tělo

Prkno můžete provádět kdykoliv a kdekoliv
📷
Dalších 6 fotografií v galerii
 Zdraví 
07. února 2020 13:07 / Depositphotos
  82   0
Prkno neboli plank je jeden z nejlepších cviků na posílení celého těla. Stačí, když ho budete cvičit jednou denně několik minut, a do léta budete mít zpevněné a vypracované tělo. Existují různé varianty, jak ho provést. Zjistěte, jak na to.

Prkno na první pohled vypadá poměrně jednoduše. Když si ho zkusíte, zjistíte, že jednoduše vážně jen vypadá. Pokud nejste zvyklí moc cvičit, vydržíte v něm sotva několik sekund. To nevadí, protože i po několika vteřinách se vám díky němu začne posilovat tělo. Každý den v něm vydržte o několik sekund déle, a po několika týdnech uvidíte na svém těle změny.

Během dlouhodobého cvičení prkna se vám zpevní břicho, zmírní se vám bolesti zad, zlepší se vám flexibilita a rovnováha. Posílení celého těla bude mít dobrý vliv i na psychiku. Nic zvláštního k provádění prkna nepotřebujete. Stačí vám pohodlné oblečení, podložka a sebezapření. Můžete ho dělat prakticky kdykoliv a kdekoliv. U prkna je velmi důležitá správná technika. Existují různé variace prkna, které můžete vyzkoušet.

Prkno na dlaních

Nejdříve si klekněte na všechny čtyři, tzv. do kočky, kterou jistě všichni znáte. Zapřete se do dlaní a zvedněte kolena do vzduchu. V praxi to znamená, že budete opření pouze o dlaně a prsty na nohou. V této pozici se srovnejte tak, abyste měli lokty přímo pod rameny. Zápěstí byste měli mít v jedné rovině s lokty. Bradu jemně přitáhněte k tělu tak, aby byla v prodloužení páteře.

Následně se soustřeďte na svoje břicho. Břišní svaly musíte držet zatnuté po celou dobu cvičení prkna. Bederní páteř by neměla být vyklenutá ani prohnutá, musí zůstat v jedné rovině s celým tělem. K tomu vám právě pomůže zatnuté břicho.

Důležité je i správné dýchání. Snažte se dýchat pouze do zatnutého břicha. Kromě břišních svalů musíte zatnout hýžďové i stehenní svaly. Kolena by neměla být prohnutá, ale mírně vyklenutá. V tomto cviku vydržte alespoň třicet sekund.

Pokud nezvládnete v prkně vydržet ani půl minuty, nic se neděje. Raději v prkně vydržte kratší dobu, než abyste se začali prolamovat a cvik prováděli nesprávně. Ve chvíli, kdy už vám prkno půjde lépe, můžete zkusit přejít na předloktí.

Prkno se zvednutými končetinami

Začněte v běžné pozici prkna na dlaních či loktech. Následně natáhněte do dálky ruku či nohu. Pokud to už hravě zvládáte, můžete zvednout pravou ruku a levou nohu zároveň. Po chvíli končetiny vystřídejte. Snažte se v prknu vůbec nijak nevychylovat, držte neustálou stabilitu. Pokud vám to dělá problém, zůstaňte ještě v klasickém prkně. Špatné provedení cviku vám totiž k ničemu nebude.

Prkno vytočené na stranu

Začněte v klasickém prkně na dlaních. Pomalu celé tělo přetočte na pravou stranu. Nedávejte si kolena na zem. Opěrným bodem vám bude pravé chodidlo z vnější strany a pravá dlaň. Levou ruku natáhněte směrem vzhůru tak, aby obě ruce byly v jedné linii.

Celé tělo musí být rovné a hlava v prodloužení páteře. Nejjednodušší varianta je, když máte obě hrany chodidel na zemi. Střední obtížnost jsme vám popsali výše a v nejtěžší variantě můžete levou nohu mírně zvednout. Tento cvik opakujte na obě strany. Dále čtěte: Zabraňte přetrhnutí vazů v kolenou.

Eva Vogelová | inStory.cz
Komentáře
Reklama

Mohlo by vás zajímat

Cestování

Mystická místa, kde vám bude buď neskutečně dobře, nebo se budete neskutečně bát

Dům a zahrada

Pokud se chcete zbavit molů jednou provždy, musíte vědět, jak na to

Bydlení

Oleandr potřebuje přes zimu speciální místo i péči

Zavřít reklamu