Uléháte unavení a přesto nemůžete usnout? Profesionálové radí, jaké strategie na spaní fungují nejlépe

Neschopností usnout trpí stále více lidí
📷
Další 3 fotografie v galerii
 Ostatní 
05. března 2021 06:20 / Depositphotos
  0   0
Všichni to známe. Do postele uléháme unavení a přesto ne a ne usnout. Existuje totiž mnoho okolností, které ovlivňují to, jak usínáme. Je to úzkost, příliš mnoho kofeinu, špatná strava či zdravotní stav, abychom jmenovali alespoň některé.

Pokud i vy máte častější potíže s usínáním, je tu stále naděje, že se s tím dá něco dělat. Profesionálové poradí, jaké strategie fungují nejlépe.

Teplota v ložnici

Než se zachumláte do přikrývky, upravte teplotu v ložnici. Spánková konzultantka Tracy Braunstein tvrdí, že "ideální je tma, chlad a ticho, přičemž adekvátní pokojová teplota je okolo 20 stupňů Celsia.“

Ložnice užívejte pouze pro spánek

"Kromě chladné temné místnosti na spaní je také nejlepší nechat si svou ložnici vyhrazenou pouze pro spánek a intimitu,“ říká Braunstein. "Snažte se vyhnout tomu, že budete mít v ložnici hromádku účtů, cvičební pomůcky a domácí kancelář.“ Tyto věci jsou totiž rušivé. "Pokud jste před spaním například ve stresu, ​​příchod do přeplněného pokoje vám nepomůže. Chcete, aby vaše ložnice byla klidným místem pro odpočinek.“

Nepoužívejte v ložnici telefon

Pravděpodobně jste to už slyšeli. Procházení sociálních médií před spaním je jistý způsob, jak si zkazit usínání. A platí to vlastně i pro tablety a počítače. Takže všechna tato zařízení nechte vypnutá nejméně půl hodiny před tím, než jdete spát. "Modré světlo vyzařované z těchto zařízení zabraňuje produkci melatoninu, což je přirozený hormon spánku. Bez melatoninu se necíte ospalí, takže je důležité, abyste tento hormon užívali ve svůj prospěch," říká Braunstein.

Zablokujte co nejvíc externích zvuků

Používejte třeba ventilátor, který bude cirkulovat vzduch v ložnici a blokovat zvuky okolního prostředí. Pokud máte chrápajícího partnera, choďte spát o něco dříve, abyste stihli usnout, než začne chrápat. Stále oblíbenější jsou také různé přístroje s bílým šumem nebo zvukové lázně do ložnic, které jsou jednak relaxační a také pomáhají blokovat vnější zvuky, jako je rušná ulice, hlasití ptáci nebo hluční sousedé.

Choďte spát ve stejnou dobu

Obecně se odborníci shodují na relevanci stanovení pravidelné doby spánku. "Konzistentní doba spánku, stejně jako vaše ranní probouzení, pomůže regulovat rytmus vašeho těla,“ říká Braunstein. Jasně daná noční rutina vám pomůže uvolnit se a připravit vaše tělo na spánek. "Je důležité jít spát a ráno se probouzet přibližně ve stejnou dobu, aby byly vaše hodiny těla synchronizované. Když synchronizujeme náš spánek s našimi přirozenými spánkovými rytmy a interními 24hodinovými biologickými hodinami, jsme schopni dosáhnout nejlepšího regeneračního spánku a spaní a probouzení se nám usnadní.“

Zkuste se před spaním uvolnit

Braunstein navrhuje horkou lázeň nebo čtení  se zapnutou lampou. Můžete si dokonce psát deník nebo napsat seznam úkolů, abyste zmírnili úzkost a snížili hladinu stresu. "Pro mnoho lidí může být schopnost vypnout mozek před spaním extrémně obtížnou záležitostí. Vytvoření seznamu úkolů může pomoci zmírnit duševní zátěž, říká Braunstein.

Dávejte pozor, co jíte

Není to jen mýtus. Některá jídla vás uspí. A naopak některá jídla vás udrží déle vzhůru. Vědět, které potraviny přispívají ke spánku, je důležité. Stejně důležité jako vědět, kterým potravinám se před spaním vyhnout. Jíst velká, těžká jídla nebo svačiny plné bílkovin nebo velkého množství cukru není tou nejlepší volbou.

Také to, co pijete, mění vaše spánkové vzorce. Vyhýbejte se tedy pití vína těsně před spaním. Alkohol před spaním obecně narušuje tzv. REM spánek a celkovou kvalitu  nočního spánku. A samozřejmě nesmíme zapomenout na kofein, takže káva před spaním nepřipadá v úvahu.

Pomáhá i cvičení

Existuje nespočet důvodů, proč cvičit, a dobrý spánek je velký důvod. Čím více cvičení během dne zvládnete, tím lépe budete v noci spát. Cvičte ale nejpozději tři hodiny před spaním.

Zkuste meditaci

Pokud se cítíte zvlášť napjatí, zvažte meditaci. Například dechová cvičení mohou pomoci snížit úzkost před usnutím. A nejde o nic neobvyklého. Dnes opravdu hodně lidí používá meditaci ke zvládnutí každodenního stresu.

Nenechte se rozhodit

Všichni to známe, když nemůžeme usnout. Kontrolujeme hodiny a jsme stále více a více vystresovaní a naštvaní. To rozhodně nedělejte. Pokud se vám nedaří usnout, je nejlepší vstát a jít do jiné místnosti, kde si můžete přečíst kousek knížky nebo si vypít sklenici teplého mléka, dokud se nebudete cítit dostatečně ospalí, abyste se vrátili do postele.

Trvá také nějaký čas, než si vaše tělo zvykne na nový způsob usínání, takže se rozhodně nenechte rozhodit prvními neúspěchy a postupujte systematicky. Dále čtěte: Přestaňte doma chřadnout. Nejlepší způsoby péče o sebe během nekonečného lockdownu.

Mirka Malá | inStory.cz
Komentáře
Reklama

Mohlo by vás zajímat

Cestování

Dokonalé ráje Středomoří. Vyberte si to nejkrásnější místo pro vaši dovolenou

Dům a zahrada

Psi trávu milují. Někdy však její požírání značí vážný problém

Bydlení

Jak zatočit s rybinou. Použijte sodu, citron nebo čajovou sedlinu

Zavřít reklamu